15-ти минутная тренировка для улучшения вашей осанки

Вы можете не замечать, но многие проблемы с осанкой – результат нашей жизни, связанной с технологиями. Мы сидим, согнувшись несколько часов за работой на компьютере или уставившись в смартфон. Даже простое сидение на диване перед телевизором может негативно отразиться на позвоночнике.

К счастью, есть простые способы улучшить осанку. 15-ти минутная тренировка не нуждается в оборудовании и может выполняться в любом месте.

Йога – один из лучших способов улучшения позвоночного столба и похудения. Даже если у вас нет практики в этих занятиях, вы сможете выполнить эти простые упражнения. Выполняйте тренировку ежедневно, улучшая осанку.

Поза горы (Тадасана)

Поза Тадасаны проста, ее можно делать в любом месте и чувствовать себя прекрасно.

• станьте прямо, поставив ноги на расстоянии друг от друга как можно устойчивее;
• выгибайте копчик вперед, включая в работу икроножные мышцы;
• расслабившись, поднимите руки и потянитесь вверх;
• плечи должны находиться на уровне ушей. Это важно для поддержания правильной формы. Задержитесь на минутку.

Делайте это несколько раз в день для максимальной пользы.

Поза дерева (Врикшасана)

Это мягкая балансирующая позиция тела. Чем больше вы сутулитесь, тем сложнее эта поза будет казаться в начале. Вы быстро освоите ее, включив упражнение в свой распорядок. Поддержание равновесия заставляет ваш позвоночник выпрямиться. Почаще делайте это упражнение.

• стоя на одной ноге, расположите другую ногу как можно выше на противоположной ноге;
• новички не смогут поднять ногу высоко – это нормально;
• задержитесь на 1-2 минуты, затем переходите на другую сторону.

Поза собаки (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза удлиняет и растягивает позвоночник, улучшает осанку. Она позволит вам почувствовать себя прекрасно после тяжелого рабочего дня.

• наклонитесь, касаясь руками земли в виде перевернутой форме V;
• стоя в такой позе, расслабьте шею и мягко потяните пятки вниз;
• слегка прогибайте спину;
• удерживайте положение на несколько выдохов и медленно возвращайтесь к исходному положению.

Планка

Несмотря на внешний вид, планка – одна из самых сложных поз в этой 15-ти минутной тренировке. При ее выполнении работает так много групп мышц, что вы почувствуете вездесущее жжение. Планка улучшает осанку, усиливает мышцы, которые держат плечи, шею и позвоночник в правильной позе.

• в положении отжимания держите руки так, чтобы предплечья были плоскими на полу;
• ноги расположите так, чтобы вес нижней части тела удерживался на пальцах ног;
• форма очень важна в этой позе. Держите тело прямо от шеи до ног. Не позволяйте бедрам опускаться, а спине прогибаться;
• задействуйте корпус, удерживайте его 30 секунд.

Новичкам начинать с 10-ти секундного удержания. Работайте до тех пор, пока сможете удерживаться в положении 2 минуты.

Поза змеи (Бхуджангасана)

Эта поза расширяет грудную клетку и мягко растягивает позвоночник, устраняя сутулость.

• сначала лягте на живот;
• держа нижнюю половину тела на полу, выпрямите руки так, чтобы почувствовать растяжение в спине;
• осторожно поднимите голову, чтобы посмотреть вверх;
• расслабьте плечи, чтобы они не были возле ваших ушей;
• удерживайте положение 1 минуту. Отдохните и повторите снова.

Эта 15-ти минутная тренировка поразит вас результатами. Выполнив ее 2-3 раза, вы захотите сидеть и стоять прямо. Упражнения укрепляют мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки в течение дня. И еще, напоминайте себе, что нужно держать спину прямо, а плечи расправленными.

С уважением, Ольга Стешкина