5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.

Кегель

5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц. Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день.

Приседания

5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).

При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.
  3. При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.
  4. Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).

Мостик

5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.

  1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.
  3. Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.

Разведение ног лежа

5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.

  1. Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.
  2. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.
  3. Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.

Разноименное отведение рук и ног

5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.

  1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.
  2. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.
  3. Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.
  4. Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.
  5. Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.

Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!

С уважением, Ольга Стешкина

ОЦЕНИ СТАТЬЮ:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 голосов, среднее: 5,00)
Читай также
Комментарии для сайта Cackle
Отзывы

tocookdaily.com

Change privacy settings