7 полезных упражнений на растяжку нижней части тела

Растяжка после тренировки имеет решающее значение для предотвращения травм и болезненности. Чаще всего последствия сказываются на ногах. Ваша задача – держать их в замечательном рабочем состоянии после супер-жестких тренировок. Нижеприведенные упражнения помогут вам своей эффективностью.

Наклоны к ноге

1. Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой.
2. Согните правую ногу и подтяните ее к внутренней стороне левого бедра.
3. Опустите согнутое колено на пол.
4. Наклонитесь, потянувшись к левой ноге.
5. Продолжайте прижиматься лбом к колену, пока не почувствуете сопротивление подколенного сустава.
6. Удерживайте позицию, затем проделайте упражнение другой ногой.

Растяжение квадрицепсов

1. Станьте на колени, сделайте шаг вперед (изгиб в колене образует 90 градусов).
2. Вытяните левую ногу.
3. Потянитесь, выпячивая грудную клетку, замрите в позиции.

Вы должны чувствовать растяжение в обеих ногах, но больше всего – в спине. Если нет – поверните бедра. Повторите движение, поменяв стороны.

Наклон стоя

1. Станьте, поставив ноги на промежутке друг от друга. Колени немного согнуты, руки по швам.
2. Поднимите руки вверх, над головой. Наклонитесь, опустив голову как можно ниже.
3. Продолжайте сгибаться, пока ваши бедра не начнут сопротивляться. Голова, шея и плечи должны стать расслабленными.
4. Удерживайтесь в положении, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и поясницы. Для интенсивности заложите руки за голову, обхватив каждый локоть другой рукой.
5. Можете неспешно покачаться из стороны в сторону.
6. Медленно выпрямляйтесь в исходное положение после окончания покачиваний.

Бедренная растяжка стоя

1. Встаньте лицом к стулу, поднимите правую ногу и поставьте ее на сиденье.
2. Положите руки на бедра, выдвигая их вперед. Опирайтесь на бедро согнутой ноги.
3. Вы должны чувствовать тазобедренную растяжку и растяжение квадрицепсов.
4. Удерживайте тело в позиции. Чтобы усилить растяжение, поднимите правую руку над головой.
5. Повторите упражнение другой ногой.

Поза собаки

1. Начинайте выполнение, стоя на четвереньках.
2. Колени должны находиться непосредственно под бедрами, а руки – слегка впереди плеч.
3. Оторвите колени от пола, выпрямите ноги, поднимите попу вверх.
4. Сдвиньте свой вес на пятки.
5. Опускайте пятки, пока бедра не начнут сопротивляться.
6. Спина ровная, голова между локтями.
7. Задержитесь в позиции, потом отдохните в исходном положении. Повторите упражнение снова.

Наклон вперед сидя

1. Сидя, вытяните ноги.
2. Пошевелите попой туда и обратно несколько раз, чтобы вы сидели на костях.
3. Держа колени прямыми, а спину плоской, неторопливо наклонитесь, пока сухожилия не окажут сопротивление.
4. Если можете, возьмитесь за наружные стороны стоп и осторожно потяните.
5. Задержитесь, отпустите, повторите.

Наклон с широко разведенными ногами

1. Станьте, широко расставив ноги, пальцы направлены вперед.
2. Вдохните полной грудью, наклонитесь, удерживая спину ровно.
3. Когда верхняя часть тела будет параллельна земле, протяните руки к полу.
4. По возможности коснитесь руками ног, полностью согнувшись в талии. Опустите голову, насколько возможно.
5. Задержитесь, затем вернитесь в начальное положение.

С уважением, Ольга Стешкина