Эффективные растяжки, которые необходимы до и после бега

Растяжка дает телу ряд преимуществ. Она помогает мышцам быстрее восстанавливаться, тем самым заряжая вас энергией для следующей тренировки. К тому же, на эти упражнения вам потребуется минимум времени. А если хотите узнать сколько калорий сгорает при беге, читайте эту статью.

Растяжка перед бегом

Это динамические упражнения стимулируют мышцы ног, бедер и голеней.

Махи ногой

1. Держитесь руками за тяжелый и крепкий предмет (например, стол).
2. Стойте на одной ноге, а второй размахивайте назад и вперед.
3. Выполните 20 повторений. Теперь делайте махи в стороны.
4. Повторите то же самое второй ногой.

Выпады

1. Выполните большой шаг вперед одной ногой. Согните колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
2. Колено с лодыжкой должны находиться в ровном положении.
3. Сделайте 20 выпадов для обеих ног.

Растяжки после бега

Эти тренировочные занятия необходимо сделать после пробежки. Они нацелены на основные мышцы ног, увеличивают диапазон движения и гибкости. Попробуйте предложенные растяжения, оставаясь в позиции полминуты или чуть дольше.

Квадрицепсы

1. Сначала поставьте ноги вместе.
2. Согните левую ногу так, чтобы пятка коснулась ягодиц.
3. Удерживайте ногу рукой.
4. Повторите движение второй ногой.

Сгибание бедра и растяжение сухожилий

1. Станьте на одно колено, поставив правую ногу на пол перед собой.
2. Согните ее под углом 90 градусов. Ваша лодыжка и колено будут выровнены.
3. Затем немного подайтесь вперед. Удерживайте позвоночник вертикально.
4. Опущенное колено будет вжато в пол, а правое подколенное сухожилие и левое бедро растянутся.

Растяжка икр стоя

1. Станьте лицом к стене. Руками обопритесь о стену на уровне груди.
2. Теперь прикоснитесь правой ногой к стене так, чтобы пятка касалась земли.
3. Медленно наклоняйтесь к стене, пока ваши икры не растянутся и не будут прямыми.

Упражнение «бабочка»

Эта поза нацелена на область паха и внутреннюю сторону бедер.

1. Сядьте, сложив ноги перед собой так, чтобы они касались подошвами друг друга. Колени разбросаны в разные стороны.
2. По возможности передвиньте ноги поближе к паху.
3. Убедитесь, что они остаются близко к земле в это время.

Когда станете профессионалом в этом упражнении, попробуйте наклониться вперед в такой позе. Однако будьте осторожны, выполняя растяжку. Находитесь в позе 15-20 секунд.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение заставляет сухожилия сокращаться и укрепляет их. Вы станете гибкими и подвижными.

1. Лягте на землю, лицом вниз.
2. Ноги положите на пол, параллельно друг к другу.
3. Ухватитесь правой рукой за правую ногу, прижимая ее к ягодицам. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в позе на 30 секунд.
4. Совершите аналогичное движение другой стороной.

Растяжение подколенных сухожилий

Часто бегунам приходится справляться с проблемой тугих подколенных сухожилий. Это приводит к растяжению мышц и проблемам с нижней частью спины. Жесткость связок ограничивает диапазон движения, что влияет на эффективность. Данное упражнение поможет противостоять таким проблемам.

1. Лежа на спине, держите ноги вытянутыми. Поясница прижата к полу.
2. Согните правое колено, подняв его к груди. Левая нога остается на земле.
3. Постепенно выпрямляйте согнутое колено, поддерживая ногу руками.
4. Потяните ногу к верхней части туловища, удерживая бедра на полу.
5. Глубоко вдохните, оставайтесь в позе 20 секунд.

Предложенные упражнения помогут укрепить основные мышцы. Посвятите 45 минут в день для их выполнения и сами убедитесь, как реагирует ваше тело.

С уважением, Ольга Стешкина