Как повысить эффективность тренировок — 7 упражнений, которые погогут достигать результатов быстрей

Есть несколько силовых упражнений, которые помогут вам тренироваться эффективней. И я собираюсь поделиться самыми лучшими. Силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы, квадрицепсы, ягодицы и мяшцы корпуса. Это даст вам больше энергии для проведения высокоинтенсивных тренировок.

Включайте эти движения в программу тренировки три-четыре раза в неделю наряду с вашими регулярными кардио. И вы гарантированно увидите результаты.

Выпады со штангой

Здесь активно работают ягодицы и квадрицепсы, плюс активизируются мышцы бедер. Для выполнения выпада, поставьте правую ногу перед другой на расстоянии 30-45 см. Держа ваши бедра и плечи прямо, опускайтесь вниз. При этом сгибайте колено, пока ваш квадрицепс бедра не будет параллелелен полу. Зднее колено почти касается пола. Вернуться в исходное положение и повторите 10 до 12 раз для каждой ноги.

Приседания на одной ноге

Конечно так приседать сложнее, так как энеобходимо найти баланс. Стоя на одной ноге, согните и поднимите одно колено. Плавно начинайте присед. Делайте 3 подхода по 5 раз каждой ногой. Если вам легко , увеличьте количество раз до 10-ти в одном подходе.

Приседания со штаногой

Целью этого упражнения — ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для наилучшего результата (и более безопасного) делайте в тренажере Смита.

Штанга на лопатках, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь вниз, чтобы выполнить приседание. Держите спину прямо, грудь колесом. Попу выпятите назад, будто ссадитесь на стул. Делаем 3 подхода от 10 до 15 повторений.

Жим ногами

Это еще одно укрепляющее упражнение на квадрицепсы, ягодицы и бедра. Начните лежа на скамье, держа спину прямо. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Лучше меньше, но не в ущерб технике выполнения. Делаем 3 подхода от 10 до 15 раз.

Становая тяга на прямых ногах

Здесь работают ягодицы и бедра. Удерживайте вес перед собой. При этом спина должна быть прямая. Делайте упражнение медленно, чувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях. Не нагружайте колени. Если необходимо, держите их слегка согнутыми. Делайте 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног лежа

Расположите ноги так, чтобы валик располагался на лодыжках. Это обеспечит полное вовлечение соответствующих мышечных групп. Лежа на скамье, ухватитесь за ручки и начните притягивать ноги к ягодицам.

Берите достаточный вес. Если заметите, что выгибаете спину, уменьшите вес.

Боковые выпады

Из положения стоя, сделайте большой выпад вправо. При этом приседая, выводите руки как конькобежец – вправая вниз, а левую за спиной. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

Теперь вы знаете 7 упражнений, которые помогут вам быстрее добиться результатов. Помните, что в дополнение к тренировкам, вы также должны правильно питаться. Пейте достаточно жидкости и кушайте здоровые продукты.

С уважением, Ольга Стешкина