Какие продукты содержат белок в большом количестве

Сейчас все чаще слышишь по телевизору или в интернете, что необходимо употреблять больше белковых продуктов. Но далеко не все знают истинную ценность протеина – основного строительного материала клеток организма. Употреблять продукты, содержащие белок в большом количестве нужно обязательно. Не важно, хотите вы потерять вес, нарастить мышцы или просто быть здоровым.

Что такое белок

Он является одним из трех макронутриентов, наряду с углеводами и диетическим жиром. Играет ключевую роль в регенерации поврежденных клеток и создании новых.

Белок представляет собой группу органических молекул, состоящих из аминокислот. Они соединяются химической связью, а затем складываются по-разному. Создаются трехмерные структуры, которые важны для здорового функционирования тела.

Возможно, вы слышали о таких аминокислотах, как лейцин, аргинин, глутамин и аланин.

Почему его необходимо принимать

Белок – жизненно необходимое питательное вещество для организма. Кожа, мышцы, кости и органы, состоят в основном из этого вещества. Многие гормоны и ферменты в организме с ним связаны. Он незаменим при создании антител для борьбы с заболеваниями.

Поэтому регулярное присутствие белка в рационе крайне важно. Употреблять его необходимо для оптимального функционирования иммунной системы и обмена веществ. Вес, насыщение и работоспособность также напрямую зависят от его потребления.

Именно белком регулируется уровень гормона глюкагона, который противостоит инсулину и помогает контролировать жировые отложения. Этот гормон высвобождается при низком уровне сахара в крови. Печень разбивает хранимый гликоген в глюкозу, чтобы организм мог использовать ее в качестве энергии.

Сколько белка нужно организму

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов: вес, уровень активности, пол и возраст.

Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 56 г для мужчин и 46 г для женщин

Но это количество – средний показатель, подходящий людям с нормальным весом и умеренной физической активностью. Спортсменам потребуется больше белковых продуктов, чтобы поддерживать форму после регулярных упорных тренировок.

Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, потребность в протеине может возрасти до 1,4-2 г на кг веса. Человеку весом 68 кг потребуется около 95-135 г белка в день. Пожилым людям необходимо минимум 1,2 г на кг массы.

В ходе недавних исследований было установлено, что белка организму может требоваться вдвое больше рекомендуемых норм. С годами эти цифры только увеличиваются, чтобы тело восстанавливалось и поддерживало состояние на должном уровне.

Необходимое количество протеина с каждым приемом пищи важно для развития анаболизма и поддержания мышечной массы. Это ключевой момент, поскольку самая большая проблема при диете заключается в сохранении мышц. Именно по этой причине диеты в 800 килокалорий бесполезны и даже вредны для здоровья.

Плюс в том, что белок является более насыщенным на грамм пищи, чем жир и углеводы. Увеличение его потребления во время диеты поможет чувствовать насыщение и меньше думать о вредных продуктах. Поэтому так эффективны высокобелковые диеты типа Магги и Дюкана.

Виды белка и отличия

Существует два типа: полные и неполные. Протеиновые продукты, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот в высоких количествах, являются полными, идеальными белками. Он содержится в мясе, молочных продуктах, сыре тофу и соевых бобах, в яйцах.

Многие растительные белки считаются неполными. К таковым относятся зерновые культуры и овощи. Но не стоит думать об этих продуктах, как о несовершенных или неполноценных источниках. Организм автоматически комбинирует диетический белок с полным, чтобы сформировать необходимое соотношение аминокислот. Существуют только различия в биодоступности и усвоении различных источников белка.

Утверждение о необходимости комбинирования разных типов белка в один прием пищи ошибочно. Вы всегда можете получать нужное количество разнообразного белка, если будете включать в рацион полезные продукты. Это касается даже вегетарианцев.

Таблица лучших источников белка

Приведу список продуктов, в которых больше всего содержится протеина.

Яйцо В среднем яйце содержится около 6 г белка легко усваиваемой формы. Поэтому омлет – прекрасный способ начать день
Соя В 100 грамм содержится около 37 грамм белка. Идеально подходит вегетарианцам или тем, кто страдает от непереносимости молочных продуктов. Соевый сыр тофу способствует понижению ЛПНП.
Грудка куриная или индюшиная Эти виды птицы являются лучшими вариантами, когда речь идет о белках животного мяса. В индейке содержится 17 г, а в курице 23,6 г (на 100 грамм продукта).
Бобовые Являются хорошим источником железа и клетчатки. Чувствуете голод после еды? Добавьте бобы в рацион, и останетесь сытыми дольше. В 100 г чечевицы содержится столько же белка, чем в куриной грудке аналогичной массы.
Рыба и морепродукты

 

Они являются прекрасным источником белка и необходимых для здоровья сердца омега-3 жирных кислот.

Итак, я рассказала несколько преимуществ белка.

Теперь вы можете по достоинству оценить его роль в питании. Белок жизненно важен не только для спортсменов, но и для всех людей, в любом возрасте.

С уважением, Ольга Сологуб

Вам будет интересно:  Глютен - что это такое и так ли он вреден как все кругом говорят?
ОЦЕНИ СТАТЬЮ:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 голосов, среднее: 5,00)

Читайте ещё

Отзывы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Razz Sad  Evil Smile Redface Biggrin Surprised Eek  Confused  Cool LOL  Mad  Twisted Rolleyes  Wink Neutral Cry  Mr. Green Question  Exclaim Arrow Idea
Следить за комментариями