Какими последствиями чревата нехватка сна, и как улучшить отдых

Как вам спалось прошлой ночью? Этот простой вопрос может создать или нарушить ваш день. Выспавшись, вы чувствуете прилив сил, готовы свернуть горы. Ваша память и творческие способности увеличиваются, улучшается иммунная система.

Как влияет недостаток сна

Одной из важнейших особенностей для тех, кто хочет сбросить вес, является польза сна. Все больше исследований показывают, что количество сна важно больше, чем время тренировок. Оно влияет на работоспособность и восстановление сил.

Его дефицит приводит ко множеству недопустимых вещей для организма. В результате уменьшается скорость, сила, замедляется реакция. Нехватка сна отрицательно влияет на настроение и способствует усталости.

Сон является секретным оружием успеха. Это единственное время, когда спортсмены организм может «отремонтировать» себя

Когда дело доходит до комплекции тела, нехватка сна повышает гормоны, делая потерю жира проблемой. Грелин (голодный гормон) поднимается и создает тягу к углеводам и быстрой энергии. А лептин (гормон сытости) снижается, уменьшая чувство насыщения после приема пищи. Этот дисбаланс делает вас склонными к употреблению жирных и калорийных продуктов, особенно, когда вы нервничаете.

Ограничение сна способствует химическому сигналу, увеличивающему удовольствие и удовлетворение от приема пищи. Значит, вы будете больше питаться из-за своего гормонального дисбаланса, однако захотите кушать еще больше.

Сколько необходимо спать

Типичный цикл сна длится около 90 минут. Примерно один час предназначен для медленного сна и 30 минут для быстрого. Пара непрерывных циклов в течение ночи станут полноценным отдыхом.

Во время медленного сна ваш гипофиз является супер активным, высвобождая гормон роста. Он стимулирует восстановление тканей, повышает метаболизм, увеличивает аэробную способность. Во время быстрого сна вы фокусируетесь на мозге, улучшая функцию, укрепляете память, мечтаете. Отдых, в котором отсутствует данная фаза сна, не является восстановительным. Значит, вы будете чувствовать усталость, уменьшатся ваши способности учиться.

Сколько нужно спать — извечный вопрос для дебатов. Некоторым хватает шести часов, другим надо 10 и более. Потребность во сне является такой же генетической, как цвет глаз. Поэтому ответ на вопрос: «Сколько нужно спать», верным ответом будет – достаточно.

Существует десяток генов, связанных с качеством и количеством сна. Они отличаются в зависимости от человека. И свою норму вы должны определить самостоятельно. Чувствуете себя энергичным? Значит вы прекрасно отдохнули. А если засыпаете по дороге или на работе, то вам нужно больше ночного отдыха.

Как улучшить качество сна

Ниже приведу советы, которые помогут вам расслабляться вечером и прекрасно засыпать.

Придерживайтесь расписания. Точный распорядок помогает регулировать циркадный ритм. Поэтому лучше ложиться и вставать по утрам в одно и то же время. Подстройтесь под свой график и старайтесь придерживаться его даже в выходные. Если приходит время отдыха, а вы бодрствуете, сделайте что-то расслабляющее. Почитайте книгу, примите ванну.

Нашла очень интересное видео, почему необходимо спать. И что будет, если ограничивать себя в отдыхе.

Приглушите свет. Синее свечение, исходящее от компьютеров, телефонов, телевизоров, планшетов, увеличивает активность мозга. И все это в то время, когда вы должны отдыхать. Снижается производство мелатонина (гормона сна), нарушается сама структура отдыха. Хотя чтение – отличный вариант отдыха, выберите бумажный вариант книги, а не электронную с подсветкой.

Матрас. Даже лучший матрас имеет продолжительность жизни около 10 лет. Затем он становится ухабистым, неудобным, сбивается в клочки. Превысив срок его использования, приобретите новый. Это улучшит ваш отдых и позвоночнику будет удобнее.

Контролируйте окружающую среду. Более прохладная спальня будет идеальным местом для отдыха. Она должна быть спокойной и расслабляющей. Кроме вас, в ней никто не должен отдыхать. Конечно, приятно полежать со своими детьми или питомцами. Однако все это – дополнительные руки, ноги и хвосты! В итоге они помешают получению спокойного отдыха.

Научитесь расслабляться. Размышления, беспокойство и планирование ночью могут вызвать бессонницу. Заканчивайте свой день глубоким дыханием. Оно стимулирует нервную систему, способствует расслаблению и спокойствию. Сделайте медленный вдох 2 секунды, задержите дыхание еще на две секунды. Затем медленно выдыхайте в течение четырех секунд. Повторите несколько раз.

Уменьшите вредные привычки. Курение, кофеин, алкоголь – три наиболее известных вампира сна. Никотин и кофеин – стимуляторы, не позволяющие вам уснуть и хорошо отдохнуть. Курильщики также в четыре раза чаще сообщают, что устали. Алкогольный коктейль перед сном помогает расслабиться. Однако на самом деле он подавляет некоторые нейротрансмиттеры. Алкоголь не даст вам войти в быстрый сон, приводит к его плохому качеству.

Заправляйте свою кровать. Люди, заправляющие кровати по утрам, высыпаются больше. Хотя причины такого результата не совсем ясны. Возможно, этот процесс восстанавливает порядок и уменьшает беспорядок, помогает уменьшить стресс и настроится на работу.

С уважением, Ольга Стешкина