Правильное питание для восстановления организма после тренировок

Существует старая спортивная поговорка. В ней говорится: «Вы строите свое тело не в тренажерном зале. Вы делаете это после тренировки на кухне». Поэтому главное – выполнять правильные шаги в тот момент, когда вы покидаете тренажерный зал. Поделюсь с вами, как питаться после того как придете домой из спортзала.

Связь углеводов

Закончив жесткую тренировку, ваше тело нуждается в пище. Интенсивная тренировка разрушает мышечную ткань, истощает мышечный гликоген, уменьшает мышечные запасы АТФ.

Ваш организм после тренировок требует прежде всего пополнения гликогена

Это хранилище углеводов встречается в мышцах (около 400 грамм) и печени (около 100 грамм). Гликоген имеет решающее значение для мозга и поддержания физической активности. Также он используется во время тренировки для пополнения АТФ в мышцах.

Самое замечательное в послетренировочном питании – возможность кушать много углеводов. Даже если вы находитесь на диете с их ограниченным содержанием. Углеводы немедленно приступают к работе, пополняя запасы гликогена и предотвращая мышечную недостаточность.

Даже при низкоуглеводной диете вы можете потреблять четверть своей дневной нормы после тренировки. Если вы едите 160 грамм углеводов в день, можете скушать 40-50 сразу после занятий спортом.

Увеличиваем силу с протеином

Мышечным тканям для роста необходимы аминокислоты. Исследования показывают: комбинация быстрых, средних и медленно усваиваемых белков ускоряет этот процесс и обеспечивает рекуперацию. Эти белки из пищи и/или добавок поставляют целый ряд аминокислот, способствующих наращиванию мышц.

Стремитесь потреблять 20-40 грамм белка от вашего ежедневного потребления пищи

Последний фрагмент головоломки – регенерация АТФ. Ваш организм должен быть в состоянии заменить недостающий фосфокреатин в мышечных клетках. Креатин можно найти в красном мясе и рыбе, а также в добавках.

Время восстановления

Это период послетренировочного питания. Помните: простые углеводы необходимы в течение нескольких минут после выполнения последнего подхода. А белки и креатин следует потреблять в течение следующего часа.

Несколько примеров того, что можно скушать. Замена гликогена является самой простой – любой углевод сделает это. Низкогликемические углеводы – фрукты или соки, могут быть не такими оптимальными как конфеты. Но они более здоровые.

Высокогликемические углеводы – сладкий картофель, рис, белый картофель – отличные варианты. Мед тоже прекрасный выбор. Исследование показывает, что объединение его с белком помогает поддерживать оптимальные уровни сахара в крови. Улучшить поглощение аминокислот можно, потребляя яичные белки, йогурт, нежирный творог, обезжиренное молоко после тренировки.

Некоторые богатые белками продукты обеспечивают двойное преимущество как источники креатина. Однако, поскольку после тренировок аппетит не всегда хорош, можно попробовать креатиновые добавки.

Помните о нескольких послетренировочных правилах питания. Они помогут подзарядить организм и начать процесс восстановления. Все в ваших руках!

С уважением, Ольга Сологуб

Вам будет интересно:  15 вариантов как правильно сделать маринад для сочного мяса свинины – простые и быстрые рецепты для шашлыка и запекания
ОЦЕНИ СТАТЬЮ:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 голосов, среднее: 5,00)

Читайте ещё

Отзывы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Razz Sad  Evil Smile Redface Biggrin Surprised Eek  Confused  Cool LOL  Mad  Twisted Rolleyes  Wink Neutral Cry  Mr. Green Question  Exclaim Arrow Idea
Следить за комментариями