Как правильно принимать креатин — при сушке, перед или после тренировки и в каких дозах

моногидрат в капсулах в таблетках

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Как правильно пить креатин

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.

прием креатина в порошке

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя —  чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

как лучше принимать креатин при сушке до или после тренировки

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

прием креатина без загрузки и с загрузкой

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вам будет интересно:  Как делать упражнения Табата для похудения - отзывы + видео для начинающих и не только

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

можно ли смешивать одновременно протеиновый коктейль и креатин

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

  • первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
  • потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

как принимать креатин в дни отдыха

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

СЕКРЕТЫ СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

С уважением, Ольга Сологуб

ОЦЕНИ СТАТЬЮ:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (8 голосов, среднее: 5,00)

Читайте ещё

Отзывы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Razz Sad  Evil Smile Redface Biggrin Surprised Eek  Confused  Cool LOL  Mad  Twisted Rolleyes  Wink Neutral Cry  Mr. Green Question  Exclaim Arrow Idea
Следить за комментариями