Топ-7 упражнений, идеально подходящих для укрепления пресса

Хотите за несколько дней укрепить пресс, мышцы спины и ноги? Вам понадобится 15-ти минутная тренировка в день, чтобы привести свое тело в порядок. Предложенные упражнения заставят активно работать все ваши мышцы. Приготовьтесь почувствовать жжение от большого напряжения 🙂

Боковые скручивания стоя

Начните с легкой разминки, заставив кровь циркулировать активнее, а мышцы работать. Избежать травм при добавлении мяча в качестве веса поможет разогреву мышц.

  • Начните с позиции стоя, поставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите правое колено, отведя его в сторону правого локтя.
  • Повторите движение с левым коленом и локтем.
  • Сделайте 20 повторений.

Ваши мышцы разогрелись, приступайте к упражнению с медицинским мячом.

Выпад с поворотом корпуса

Добавление дополнительного веса к упражнениям поможет усилить тренировку ваших косых мышц. Возьмите медицинский мяч и приступайте к следующему упражнению – выпады с поворотом.

  • Стойте, держа мяч обеими руками.
  • Сделайте выпад.
  • Вытяните руки прямо, поверните корпус в одну и вторую стороны.
  • Повторите упражнение с поворотами 20 раз на каждую ногу.

Закончив, отложите мяч. Следующее упражнение выполняется на полу.

Боковая планка

Приступайте к выполнению статической позиции – боковой планке.

  • Лягте на бок, держите тело и ноги прямыми.
  • Согните руку в локте, удобно опираясь на предплечье. Поднимите тело, держась прямо.
  • Удерживайте боковую планку 30 секунд.
  • Повторите стойку на другом боку.

Закончив выполнение статического упражнения, смело переходите к следующему.

Обхват лодыжек

Пора добавить движение, заставляющее активно работать косые мышцы. Примите положение, подходящее для скручиваний и приготовьтесь тянуться к лодыжкам.

  • Лягте, ноги согните в коленях. Оторвите плечи от пола.
  • Тянитесь правой рукой максимально дальше, пытаясь прикоснуться к правой лодыжке.
  • Займите исходное положение, повторите движение левой рукой.
  • Сделайте 20 повторений на обе стороны.

После окончания упражнения, переходите к более динамичному и сложному. Оно идеально подходит для укрепления пресса и косых мышц.

Велосипедные скручивания

Увеличьте интенсивность ваших усилий с помощью велосипедных скручиваний. Почувствуйте жжение во всех активно работающих мышцах.

  • Лягте, поднимите согнутые в коленях ноги от пола.
  • Положите руки за голову, локти максимально отведите в стороны.
  • Начинайте скручивания. Подтяните левое колено, касаясь его правым локтем. Правую ногу вытягивайте немного вперед.
  • Повторите движение с левым локтем и правым коленом.
  • Продолжайте тренировку, выполняя 20 повторений.

Закончили велосипедные скручивания? Пора снова взять медицинский мяч.

Скручивания с медицинским мячом

 

Упражнение выполняется лежа. Поэтому, для большего сопротивления и увеличения интенсивности, вам понадобится медицинский мяч.

  • Лягте, ноги держите ровно.
  • Начиная упражнение, поднимите ноги под углом 90 градусов.
  • Держите медицинский мяч в согнутых руках над головой.
  • Выполнив скручивание, перенесите мяч вперед к коленям, одновременно выпрямляя ноги (они не должны касаться земли)
  • Чем ниже находятся ваши ноги, тем сильнее задействованы нижние мышцы пресса.
  • Повторите упражнение, выполнив его 20 раз.

Закончите свою тренировку русским твистом. Почувствуйте горение мышц.

Русский твист

 

Это завершающее упражнение. Используйте небольшую скамейку для увеличения интенсивности.

  • Начните со скручивания, поднимите ноги от земли.
  • Держите медицинский мячик обеими руками.
  • Сделайте поворот корпусом направо, затем налево. Выполните 40 повторений.

С уважением, Ольга Сологуб

Вам будет интересно:  Эффективное упражнение вакуум для плоского живота: видео как правильно делать + отзывы и результаты
ОЦЕНИ СТАТЬЮ:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (1 голосов, среднее: 5,00)

Читайте ещё

Отзывы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Razz Sad  Evil Smile Redface Biggrin Surprised Eek  Confused  Cool LOL  Mad  Twisted Rolleyes  Wink Neutral Cry  Mr. Green Question  Exclaim Arrow Idea
Следить за комментариями