5 сочетаний вегетарианских продуктов, богатых железом

Недостаток железа — распространенная проблема рациона с ограниченным количеством мяса. Это связано с низкой усвояемостью негемового железа из растительной пищи по сравнению с гемовым из животной. Из мяса усваивается 15-35% железа, а из растений от 2 до 20%.

Но есть простое решение – комбинация продукта, богатого феррумом + продукт, содержащий витамин С. Это увеличит усвояемость в 6 раз!

Следующие сочетания растительных продуктов в паре с фруктами и овощами, содержащими С витамин, точно справятся с дефицитом минерала.

Шпинат (Fe) + красный болгарский перец (С)

Вариантов сочетаний этих двух продуктов множество. Салат из свежего перца и шпината, фаршированный перец, пассерованный шпинат и болгарский пречик — выбор за вами.

Брокколи (Fe) + помидоры (C)

Приготовьте капусту на пару, крупно порежьте томаты и добавьте в обычный утренний омлет. На обед, как вариант, приготовьте пиццу из брокколи, томатов, шампиньонами и сыром. Получается очень вкусно ))

Черная фасоль (Fe)  + кочанная капуста (C)

Простейший вариант — салат из шинкованной капусты и черной фасолью. Еще можно сделать голубцы с начинкой из фасоли.

Черный шоколад (Fe)  + клубника (C)

Растопите шоколад и приготовьте на десерт клубнику в глазури. Или добавьте кусочки шоколада и нарезанную клубнику в утреннюю овсянку или йогурт. Шоколадно-клубничный смузи тоже хорошо подойдет для богатого железом перекуса.

Листовая капуста (Fe)  + апельсины (C)

Для быстрого завтрака подойдет смузи из листовой капусты с апельсинами. Можно добавить дольки апельсина в салат из капусты.

Секреты усвоения железа

Чтобы поднять уровень феррума, соблюдайте два правила:

• Готовьте на чугунной сковородке. Некоторое количество железа попадет в готовые блюда.
• Избегайте продуктов, снижающих всасываемость железа. Это продукты, содержащие танины, например, кофе и чай.

С уважением, Ольга Стешкина