Хотите продемонстрировать красивую, сексуальную спину этим летом? Тогда придется целенаправленно укрепить мышцы. Спина должна быть сильной. Это поможет предотвратить травмы и боли в спине. Особенно если вы работаете в офисе, где целый день сидите перед компьютером.
Для достижения наилучших результатов включите эти упражнения в свою регулярную тренировку. Сделайте 2-3 подхода этих упражнений.
Боковые подъемы
- удерживая гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч;
- согните их в коленях, наклонитесь немного вперед, держа спину прямой;
- удерживайте руки прямыми, поднимая гантели по обе стороны тела. Так вы образуете букву Т своим телом и руками;
- поднимите тяжести до уровня плеч, прежде чем опускать руки, и повторять движение;
- сделайте 3 подхода по 15 повторов.
Гиперэкстензия на фитболе
- Встаньте на колени, лягте корпусом на шар.
- Положите руки за голову для стабильности.
- Плотно прижавшись торсом к мячу, поднимите спину и сожмите лопатки.
- Задержитесь в положении 3 секунды, затем вернитесь к старту.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Бедренная растяжка на фитболе
- лягте на шар лицом вниз, держа ноги прямо. Руки положите на пол, приобретая позицию планки;
- вытяните ноги вверх, растягивая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, будто летящий супермен;
- удерживайтесь в верхнем положении 2 секунды, затем опуститесь вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Тяга гантелей к поясу
- станьте ровно, держа гантели в каждой руке. Сохраняйте расстояние между ногами, удобное для наклона вперед;
- бедра позади, колени согнуты, гантели прямо перед собой;
- согните локти, поднимая гантели к бокам. Задержитесь, затем медленно опускайте груз вниз;
- выполните 15 повторов в три подхода.
Боковая планка с отжиманиями
- станьте в положение отжимания, опираясь на руки и пальцы ног. Ставьте руки за пределами ширины плеч;
- выполните отжимание. Поднимаясь, сдвиньте свой вес на левый бок, повернитесь в сторону. Поднимите правую руку вверх;
- опустите руку обратно на пол для повторного толчка. Повернитесь на другую сторону;
- совершите 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Жим стоя
- поставьте ноги на ширине плеч, взяв гантели в каждую руку;
- не откидываясь назад, вытяните руки, поднимая груз над головой;
- задержитесь, затем вернитесь в исходное положение;
- совершите 3 подхода по 15 повторений.
С уважением, Ольга