6 замечательных упражнений для укрепления вашей спины и плеч

Хотите продемонстрировать красивую, сексуальную спину этим летом? Тогда придется целенаправленно укрепить мышцы. Спина должна быть сильной. Это поможет предотвратить травмы и боли в спине. Особенно если вы работаете в офисе, где целый день сидите перед компьютером.

Для достижения наилучших результатов включите эти упражнения в свою регулярную тренировку. Сделайте 2-3 подхода этих упражнений.

Боковые подъемы

удерживая гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч;
согните их в коленях, наклонитесь немного вперед, держа спину прямой;
удерживайте руки прямыми, поднимая гантели по обе стороны тела. Так вы образуете букву Т своим телом и руками;
поднимите тяжести до уровня плеч, прежде чем опускать руки, и повторять движение;
сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Гиперэкстензия на фитболе

Встаньте на колени, лягте корпусом на шар.
Положите руки за голову для стабильности.
Плотно прижавшись торсом к мячу, поднимите спину и сожмите лопатки.
Задержитесь в положении 3 секунды, затем вернитесь к старту.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Бедренная растяжка на фитболе

лягте на шар лицом вниз, держа ноги прямо. Руки положите на пол, приобретая позицию планки;
вытяните ноги вверх, растягивая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, будто летящий супермен;
удерживайтесь в верхнем положении 2 секунды, затем опуститесь вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Тяга гантелей к поясу

станьте ровно, держа гантели в каждой руке. Сохраняйте расстояние между ногами, удобное для наклона вперед;
бедра позади, колени согнуты, гантели прямо перед собой;
согните локти, поднимая гантели к бокам. Задержитесь, затем медленно опускайте груз вниз;
выполните 15 повторов в три подхода.

Боковая планка с отжиманиями

станьте в положение отжимания, опираясь на руки и пальцы ног. Ставьте руки за пределами ширины плеч;
выполните отжимание. Поднимаясь, сдвиньте свой вес на левый бок, повернитесь в сторону. Поднимите правую руку вверх;
опустите руку обратно на пол для повторного толчка. Повернитесь на другую сторону;
совершите 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Жим стоя

поставьте ноги на ширине плеч, взяв гантели в каждую руку;
не откидываясь назад, вытяните руки, поднимая груз над головой;
задержитесь, затем вернитесь в исходное положение;
совершите 3 подхода по 15 повторений.

С уважением, Ольга Стешкина