Не имеете возможности ходить в фитнес-клуб на час или два, но хотите заниматься спортом дома? Советую начать с 15 минут в день, чтобы плавно «влиться» в атмосферу спорта.
Ниже даны упражнения для верхней части тела, которые займут около 15 минут. Занятия динамичные, вы сможете быстро переходить от одного к другому. Уже через несколько дней вы заметите улучшения самочувствия. А спустя время ваша фигура будет вызывать восхищение.
Гантели для крепкого и красивого пресса
- Лягте спиной на скамью. Возьмите две гантели.
- Согните локти, а потом выпрямите вверх к потолку. Опустите их обратно.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Подъемы
- Старт из положения стоя, с весом в каждой руке, руки опущены по бокам.
- Согните локти, гантели поднимите к плечам.
- Возвратитесь в исходное положение.
- Сделайте повторы 20 раз.
Тренировка трицепсов
- Наклонитесь, бедра расположите на ширине плеч, груз в руках, прижатых к животу.
- Отведите руки назад и выпрямите их параллельно корпусу.
- Вернитесь в стартовую позу и повторяйте упражнение 20 раз.
Поочередные подъемы ног
- Станьте прямо, руки с гантелей опущены.
- Медленно отведите назад одну ногу, корпус наклоняете вперед. Держитесь параллельно пола.
- Колено не сгибайте.
- Вернитесь в стартовое положение.
- Поменяйте ногу
- Сделайте 15 повторов на каждую ногу.
Отжимания с тренировкой трицепса
Все знают, как делать отжимания. Вопрос заключается в том, насколько полезен этот способ для вас. Если вы новичок, то можно попробовать отжимания на коленях. Если вы опытный спортсмен, то больше подойдет военный или стандартный тип. Попытайтесь поднять одну ногу при каждом снижении к полу. Если вы действительно хотите проработать трицепс, то ставьте руки ближе друг к другу. Всего нужно сделать 20 повторений.
Подъемы «Молот»
- Здесь так же нужно сгибать руки, но разница в том, как держать вес.
- Поверните запястья, чтобы пальцы соприкасались и ладони были обращены к телу.
- Попробуйте сделать 20 повторений.
Силовое поднятие гантелей
- Гантели держите горизонтально. Ноги стоят на ширине плеч.
- Корпус остается неподвижен, поднимайте левую гантель прямо вверх, пока рука станет параллельно полу.
- Медленно опустите вниз гантель в стартовое положение. Повторите движение с правой гантелью.
- Выполните 15 повторений.
Отжимание на руках в стороны
- Займите стандартную позицию с прямыми ногами или на коленях.
- Ноги и бедра держите вместе, сделайте поворот влево корпусом, поднимите левую руку.
- Вернитесь в стартовое положение. Сделайте повторы с другой рукой.
- Цель – 2-3 захода по 10 упражнений для обеих стороны.
Растяжка и тренировка трицепса
- Вы можете начать стоя или сидя, с одним грузом.
- Поднимите руки прямо над головой.
- Согните локти сзади.
- Выпрямите руки, вернув их в исходное положение.
- Попробуйте сделать 2 или 3 подхода, до 20 повторений.
Боковые подъемы
- Возьмите груз.
- Поднимайте руки от пола в стороны до уровня плеч.
- Выполняйте от 15 до 20 повторений в 2-3 подхода.
С уважением, Ольга
