Растяжка после тренировки имеет решающее значение для предотвращения травм и болезненности. Чаще всего последствия сказываются на ногах. Ваша задача – держать их в замечательном рабочем состоянии после супер-жестких тренировок. Нижеприведенные упражнения помогут вам своей эффективностью.
Наклоны к ноге
- Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой.
- Согните правую ногу и подтяните ее к внутренней стороне левого бедра.
- Опустите согнутое колено на пол.
- Наклонитесь, потянувшись к левой ноге.
- Продолжайте прижиматься лбом к колену, пока не почувствуете сопротивление подколенного сустава.
- Удерживайте позицию, затем проделайте упражнение другой ногой.
Растяжение квадрицепсов
- Станьте на колени, сделайте шаг вперед (изгиб в колене образует 90 градусов).
- Вытяните левую ногу.
- Потянитесь, выпячивая грудную клетку, замрите в позиции.
Вы должны чувствовать растяжение в обеих ногах, но больше всего – в спине. Если нет – поверните бедра. Повторите движение, поменяв стороны.
Наклон стоя
- Станьте, поставив ноги на промежутке друг от друга. Колени немного согнуты, руки по швам.
- Поднимите руки вверх, над головой. Наклонитесь, опустив голову как можно ниже.
- Продолжайте сгибаться, пока ваши бедра не начнут сопротивляться. Голова, шея и плечи должны стать расслабленными.
- Удерживайтесь в положении, чувствуя растяжение подколенных сухожилий и поясницы. Для интенсивности заложите руки за голову, обхватив каждый локоть другой рукой.
- Можете неспешно покачаться из стороны в сторону.
- Медленно выпрямляйтесь в исходное положение после окончания покачиваний.
Бедренная растяжка стоя
- Встаньте лицом к стулу, поднимите правую ногу и поставьте ее на сиденье.
- Положите руки на бедра, выдвигая их вперед. Опирайтесь на бедро согнутой ноги.
- Вы должны чувствовать тазобедренную растяжку и растяжение квадрицепсов.
- Удерживайте тело в позиции. Чтобы усилить растяжение, поднимите правую руку над головой.
- Повторите упражнение другой ногой.
Поза собаки
- Начинайте выполнение, стоя на четвереньках.
- Колени должны находиться непосредственно под бедрами, а руки – слегка впереди плеч.
- Оторвите колени от пола, выпрямите ноги, поднимите попу вверх.
- Сдвиньте свой вес на пятки.
- Опускайте пятки, пока бедра не начнут сопротивляться.
- Спина ровная, голова между локтями.
- Задержитесь в позиции, потом отдохните в исходном положении. Повторите упражнение снова.
Наклон вперед сидя
- Сидя, вытяните ноги.
- Пошевелите попой туда и обратно несколько раз, чтобы вы сидели на костях.
- Держа колени прямыми, а спину плоской, неторопливо наклонитесь, пока сухожилия не окажут сопротивление.
- Если можете, возьмитесь за наружные стороны стоп и осторожно потяните.
- Задержитесь, отпустите, повторите.
Наклон с широко разведенными ногами
- Станьте, широко расставив ноги, пальцы направлены вперед.
- Вдохните полной грудью, наклонитесь, удерживая спину ровно.
- Когда верхняя часть тела будет параллельна земле, протяните руки к полу.
- По возможности коснитесь руками ног, полностью согнувшись в талии. Опустите голову, насколько возможно.
- Задержитесь, затем вернитесь в начальное положение.
С уважением, Ольга Стешкина