Растяжка дает телу ряд преимуществ. Она помогает мышцам быстрее восстанавливаться, тем самым заряжая вас энергией для следующей тренировки. К тому же, на эти упражнения вам потребуется минимум времени. А если хотите узнать сколько калорий сгорает при беге, читайте эту статью.
Растяжка перед бегом
Это динамические упражнения стимулируют мышцы ног, бедер и голеней.
Махи ногой
- Держитесь руками за тяжелый и крепкий предмет (например, стол).
- Стойте на одной ноге, а второй размахивайте назад и вперед.
- Выполните 20 повторений. Теперь делайте махи в стороны.
- Повторите то же самое второй ногой.
Выпады
- Выполните большой шаг вперед одной ногой. Согните колено так, чтобы бедро было параллельно земле.
- Колено с лодыжкой должны находиться в ровном положении.
- Сделайте 20 выпадов для обеих ног.
Растяжки после бега
Эти тренировочные занятия необходимо сделать после пробежки. Они нацелены на основные мышцы ног, увеличивают диапазон движения и гибкости. Попробуйте предложенные растяжения, оставаясь в позиции полминуты или чуть дольше.
Квадрицепсы
- Сначала поставьте ноги вместе.
- Согните левую ногу так, чтобы пятка коснулась ягодиц.
- Удерживайте ногу рукой.
- Повторите движение второй ногой.
Сгибание бедра и растяжение сухожилий
- Станьте на одно колено, поставив правую ногу на пол перед собой.
- Согните ее под углом 90 градусов. Ваша лодыжка и колено будут выровнены.
- Затем немного подайтесь вперед. Удерживайте позвоночник вертикально.
- Опущенное колено будет вжато в пол, а правое подколенное сухожилие и левое бедро растянутся.
Растяжка икр стоя
- Станьте лицом к стене. Руками обопритесь о стену на уровне груди.
- Теперь прикоснитесь правой ногой к стене так, чтобы пятка касалась земли.
- Медленно наклоняйтесь к стене, пока ваши икры не растянутся и не будут прямыми.
Упражнение «бабочка»
Эта поза нацелена на область паха и внутреннюю сторону бедер.
- Сядьте, сложив ноги перед собой так, чтобы они касались подошвами друг друга. Колени разбросаны в разные стороны.
- По возможности передвиньте ноги поближе к паху.
- Убедитесь, что они остаются близко к земле в это время.
Когда станете профессионалом в этом упражнении, попробуйте наклониться вперед в такой позе. Однако будьте осторожны, выполняя растяжку. Находитесь в позе 15-20 секунд.
Растяжка квадрицепсов
Упражнение заставляет сухожилия сокращаться и укрепляет их. Вы станете гибкими и подвижными.
- Лягте на землю, лицом вниз.
- Ноги положите на пол, параллельно друг к другу.
- Ухватитесь правой рукой за правую ногу, прижимая ее к ягодицам. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в позе на 30 секунд.
- Совершите аналогичное движение другой стороной.
Растяжение подколенных сухожилий
Часто бегунам приходится справляться с проблемой тугих подколенных сухожилий. Это приводит к растяжению мышц и проблемам с нижней частью спины. Жесткость связок ограничивает диапазон движения, что влияет на эффективность. Данное упражнение поможет противостоять таким проблемам.
- Лежа на спине, держите ноги вытянутыми. Поясница прижата к полу.
- Согните правое колено, подняв его к груди. Левая нога остается на земле.
- Постепенно выпрямляйте согнутое колено, поддерживая ногу руками.
- Потяните ногу к верхней части туловища, удерживая бедра на полу.
- Глубоко вдохните, оставайтесь в позе 20 секунд.
Предложенные упражнения помогут укрепить основные мышцы. Посвятите 45 минут в день для их выполнения и сами убедитесь, как реагирует ваше тело.
С уважением, Ольга Стешкина