Сколько углеводов нужно в день при похудении и какие именно углеводы важны

Привет, дорогие читатели моего блога. Многие сидящие на диете совершают серьезную ошибку. Они из своего рациона исключают белки и жиры. И как результат возникают серьезные проблемы со здоровьем. Да и эффективности особой от такой диеты нет – вес как будто замирает на месте. И это вполне объяснимо — не та стратегия выбрана. Уменьшать нужно количество употребляемых углеводов. И я вам сегодня расскажу, сколько углеводов нужно есть в день при похудении.

Значение БЖУ

Поступающие с пищей жиры, белки и углеводы выполняют разные функции в нашем организме. Поэтому вполне логично, что и потребность в них различна.

Так, белки нужны для синтеза новых клеток. Потому они должны поступать в количестве, равном количеству распавшихся за сутки белков. Но здесь важно учитывать и скорость обновления различных тканей человеческого организма. Так, скорость распада белков печени составляет 10 суток, а мышечных тканей – 180 суток. Избыток поступающих белков тоже опасен. Происходит отравление организма (продукты распада белков очень токсичны).

Жиры обеспечивают около 50% потребности организма в энергии. А еще они важны для синтеза гормонов, образования желчных кислот и т.д. Недополучение организмом жиров чревато нарушением функций печени. Также из-за этого могут происходить серьезные гормональные сбои (вплоть до бесплодия). Да и избыток жиров тоже плох. При чрезмерном потреблении жирной пищи жиры откладываются в подкожной области.

А вот основная задача углеводов – энергетическая функция, второстепенная – пластическая (нужны для синтеза аминокислот, полисахаридов и т.д.). Больше информации об их роли читайте в статье «для чего нужны углеводы».

Углеводы, поступившие с пищей, в ЖКТ расщепляются до уровня моносахаридов. Одним из таких является глюкоза, которая с кровью доставляется к клеткам печени. Если в печень доставлено избыточное количество глюкозы, этот моносахарид трансформируется в гликоген.

Избыточное количество глюкозы в крови способствует выработке инсулина. А под его влиянием глюкоза превращается в жировые клетки. Да-да, вы правильно решили. Речь идет о том самом жирке, который оседает на бедрах, животе и других «злачных» местах.

Соотношение белков, жиров и углеводов при похудении

Так называемая формула здорового или сбалансированного питания говорит, что в суточном рационе должны преобладать долгие углеводы.

Пропорция 1:1:4 – это самое благоприятное соотношение БЖУ для большинства людей

Однако на определенном этапе жизни человека потребность в том либо ином компоненте увеличивается или уменьшается. К примеру, потребность в белке резко увеличивается у будущих мамочек, женщин в период лактации и спортсменов. Однако нет смысла повышать уровень белка больше 2 г на кг веса. Иногда (например, при проблемах с почками) это даже может быть опасно.

В жирах большая потребность у жителей северных регионов. Также чем более тяжелой работой занимается человек, тем больше он нуждается в жирах и углеводах. Если вы активно занимаетесь фитнесом и тренировками, доля углеводов должна составлять 50% от всех питательных веществ.

Для правильного построения приема углеводов введено особое понятие. Это гликемический индекс. Чем выше этот показатель у потребляемого продукта, тем больше выбрасывается инсулина. В свою очередь быстрее происходит снижение изначально повышенного уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким показателем ГИ в виду их быстрого усвоения, легко трансформируются организмом в жир.

Людям, придерживающимся общей фитнес-программы (занимаются 2-3 раза в неделю), нужно много питательных веществ. А именно:

• углеводов 45-55% (3-5 г/кг/день);
• жиров 10-15% (0,8-1,0 г/кг/день);
• протеинов 25-35% (0,5-1,5 г/кг/день).

Какие углеводы можно есть при похудении

Давно было подмечено, что разгрузочная программа питания с ограничением углеводов эффективно борется с лишним весом. На этом принципе основаны многие популярные программы питания. Классический вариант — безуглеводная диета. Подобный принцип заложен и в популярной дите Дюкана и в диете магги и многих других.

Простые (они же быстрые) углеводы буквально мгновенно всасываются в кровь. В результате повышается уровень сахара в крови, из-за чего происходит инсулиновый всплеск. За этим следует резкое падение уровня глюкозы. Поэтому после поедания пищи, богатой быстрыми углеводами, ваш организм сразу же получает огромную дозу калорий. Но минут так через 20-30 вам снова хочется есть. С таким рационом похудеть вы вряд ли сможете.

О том, что они собой представляют, читайте в статье «простые углеводы». Там же вы можете ознакомиться с огромным списком продуктов, которые вам нужно исключить при похудении.

Другое дело – медленные или сложные углеводы. Чтобы организм их усвоил, должно пройти много времени. Употребление продуктов с такими углеводами нисколько не повредит вашей диете. В статье «сложные углеводы» можете посмотреть подробный список этих продуктов.

Продукты без углеводов

Представленная ниже таблица поможет вам разобраться в этом вопросе. Здесь лишь некоторые продукты не содержащие углеводы.

Продукты с низким содержанием углеводов

В борьбе с лишним весом на помощь вам придут продукты с малым содержанием углеводов. Вот некоторые из них:

• кабачки — в одном овоще средних размеров содержится около 7 г углеводов.
• цветная капуста — в 1 чашке такого продукта насчитывается всего 5 г.
• грибы – в 100 грамм содержится около 2 г.
• помидоры черри — всего 6 г углеводов содержится в чашке этих плодов.
• сыр Тофу — со 100 г продукта ваш организм получит всего 3 г углеводов.
• томатный сок — на чашку сока приходится 10 грамм.

Суточная норма углеводов для похудения

В процентах к суточному объему потребляемой пищи углеводы должны составлять 45-55%. При этом худеющему предпочтение стоит отдать долгим углеводам с низким или средним гликемическим индексом.

Сложных углеводов с пищей должно поступать 64%, а простых – 36% и менее

Когда же лучше потреблять такую пищу? Девушкам, которые активно борются с лишними килограммами в спортивном зале, важно помнить, что мышцам нужно восстановление. Чтобы отдых прошел правильно, мышцы нужно подкормить углеводами. Делайте это в 3 этапа:

1. Сразу после тренировки. Первые несколько часов после интенсивных занятий мышцы, словно губка впитывают глюкозу. В этот период лучше всего съесть пищу, содержащую углеводы с высоким гликемическим индексом и белки. Соотношение должно быть 3:1.
2. После спортивной тренировки каждые 2 часа устраивайте перекусы. Помните, что за первые 4 часа после занятий спортом съесть нужно 100 г углеводосодержащей пищи. А за сутки этот показатель должен составить 600 г.

Следуя этим несложным правилам, вы удивитесь результатам, которых достигнете. И занятии спортом не будут выматывать вас на износ. А, напротив, позанимавшись в спортзале, вы почувствуете прилив сил. И вас потянет на новые подвиги 🙂

Продукты с высоким содержанием углеводов

Худеющим такую пищу потреблять нельзя. Уж больно она высококалорийная. Осмелюсь даже назвать ее «врагом похудения».

А желающим набрать вес, эти продукты питания обязательно должны присутствовать в рационе. Статья «сколько нужно есть чтобы потолстеть» много-чего интересного вам поведает о таких продуктах питания. В статье я даже подробную табличку поместила с перечислением ТОПа высокоуглеводных продуктов. Изучите ее, чтобы не попасть впросак.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Некоторые диетологи считают, что после интенсивной тренировки организм испытывают острую необходимость в протеинах и углеводах. Употребление продуктов, содержащих эти элементы, способствует рост мышечных тканей и анаболическому отклику. И что интересно — эти продукты не провоцируют образование жировых «залежей».

Но, к сожалению, такое заключение на сегодняшний день остается лишь предположением. До сих пор не проводились исследования по этому поводу. Никто не сопоставлял эффективность питательных веществ, которые поглотил организм до занятия спортом и после него. Поэтому сложно однозначно сказать, какой период важнее – до или послетренировочный.

Теперь вы знаете, что потребление этих веществ должно быть нормированным. Иначе похудеть не получится. Контролируйте поглощаемую вами пищу, и тогда вы не разочаруетесь от достигнутого результата. Уверена, что и следующие статьи о похудении будут вам полезны. Поэтому не забывайте подписываться на обновления. А я прощаюсь с вами: пока.

С уважением, Ольга Стешкина