7 простых упражнений, которые вы можете сделать дома

Ежедневные занятия спортом и фитнесом крайне важны для общего самочувствия и настроения. Есть определенный набор физических упражнений, выполнять которые возможно в домашних условиях. Они не требуют применения специального оборудования и тренажеров.

Планка

Стандартное упражнение, которое необходимо включать во все тренировки.

1. Лягте на циновку, опускайте корпус вниз, опираясь на предплечья.
2. Держите тело прямо. Оставайтесь 30-60 секунд в позе.
3. Сделайте три подхода.

Планка для отжиманий

Не все знают, как делать отжимания правильно. Убедитесь, что тело находится в прямой линии.

1. Начните опираясь на локти и пальцы ног. Локти согните на 90 градусов.
2. Перенеситесь в позу отжимания, заменив предплечья руками.
3. Движения строго вверх-вверх. Тело остается на месте, бедра параллельны земле.

Боковые подъемы

В этом упражнении хорошо прорабатываются боковые мыщцы и плечевой пояс.

1. Лягте на правый бок, обопритесь на правый локоть. Он должен быть непосредственно под плечом.
2. Часть руки, начиная с предплечья, положите на циновку.
3. Левую ножку положите сверху на правую.
4. Положите левую руку на левое бедро.
5. Медленно поднимите бедра от земли, задействуя весь корпус. Упирайтесь об пол ногами и предплечьем, образуя корпусом прямую линию.
6. Поднимайте бедра так высоко, как сможете. Опуститесь, приняв горизонтальное положение.

Бурпи

Бурпи – отличный способ заставить сердце поработать, а мышцы – укрепиться.

1. Начните, поставив колени немного шире плеч.
2. Присядьте, положите ладони на пол между ногами.
3. Отводите ноги назад, примите горизонтальное положение.
4. Отожмитесь один раз, а потом вставая совершите прыжок вверх. Руки вверх.

Бурпи рекомендуется проделывать 12 раз.

Сделайте «V»

Упражнение проверит на прочность наши ноги и спину, поможет укрепить их.

1. Садитесь на коврик, выпрямите ноги.
2. Поднимите руки и ноги вверх, балансируя на копчике и образуя букву «V» собственным телом.
3. Удерживайте позицию в течение 45-60 секунд.

Планка «Человек-паук»

Тренировка является более активной, чем простой поворот.

1. Начните, опираясь на носки и локти. Поднимите правую ножку вверх. Тяните колено к правому локтю, повернув его в горизонтальном направлении.
2. Вернитесь в исходное положение, повторите с левой стороной.
3. Чтобы легче было понять суть, представьте Человека-паука, ползущего по стене.

Такое упражнение достаточно будет выполнить 12 повторов.

Поза йоги

Данное занятие я позаимствовала из йоги.

1. Скрестите ноги в сидячем положении. Ладонями обопритесь об пол вблизи бедер.
2. Выпрямите руки и приподнимите тело.
3. Задержитесь на 3 секунды и опуститесь обратно.
4. Начинающие могут оставить ноги на коврике, поднимая лишь бедра.
5. Когда почувствуете силу – выполняйте полноценный вариант.

Упражнение достаточно действенно, поэтому хватит трех заходов.

С уважением, Ольга Стешкина