7 супер эффективных упражнений для ног – занимаемся дома

Спорим, на ваши ножки будут заглядываться мужчины и завидовать подружки. Эти упражнения для ног помогут укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, и многое другое.

Для этого не придется идти в тренажерку и тягать веса. Вы сами можете сделать ее дома. Все, что вам нужно — это фитбол, пара гантель с небольшим весом, устойчивый короб для прыжков и пара кроссовок.

Включить эти семь упражнений в чтобы привести в тонус мышцы. Через 2 недели вы будете приятно удивлены стройности ваших ножек 🙂

Подъем на носки стоя

Многие часто упускают с виду это простое упражнение. Встаньте на небольшое возвышение, чтобы при опускании на пятки они висели в воздухе. Поднимитесь на носочки, задержитесь в течение пары секунд в этом положении. После, медленно опуститесь на пятки.

Прыжки на короб

Это упражнение может напомнить вам детские игры. Но это будет более трудной задачей, чем может показаться. Для этого упражнения вам нужна будет коробка или платформа, которая удержит ваш вес.

Прыгайте на коробку и удерживайте присед в верхней части. Обязательно держите мышцы корпуса в напряжении.

Не забывайте держать колени слегка согнутыми, когда вы будете соскакивать с платформы на пол.

Наклон с отведением ноги

Это упражнение 2-в-1 и по праву считается эффективным для создания сильных бицепсов и ягодичных мышц. Дополнительным бонусом этого упражнения – улучшение координации тела и баланса.

Для новичков — стоя на одной ноге, оторвите другую ногу на несколько сантиметров от пола. Для продвинутых – ногу держите параллельно полу.

В руки возьмите две гантели. Они будут выступать как противовес подъему ног. Вернитесь обратно и начните с другой ноги.

Обратный мост

Отлично подходит не только для ваших ягодичных мышц, но и нагружают мышцы бедер, тазовой области и пресса.

Начните упражнение лежа спиной на коврике, колени согнуты и руки параллельно корпусу. Поднимите бедра вверх, опираясь на лопатки и стопы. Мышцы ягодиц должны быть в напряжении.

Удерживайте позицию в верхней точке примерно две секунды. Вернитесь обратно.

Скручивание на мяче

Отлично качаются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Лягте на спину на коврик. Положите ноги на мяч. Поднимите бедра от пола, опираясь на плечи и ступни.

При движении, отодвигайте мяч от себя, возвращаясь обратно в исходное положение.

Присед с опорой о стену

Эти упражнения отлично подходит для заминки после изнурительной тренировки. Обопритесь спиной к стене. Убедитесь, что вы не округляете ее при выполнении упражнения.

Сделайте присед так, будто вы садитесь на невидимый стул. Удерживайте положение в течение как минимум 40 секунд.

Присед с опорой на лавку

Упражнение поможет вам создать рельеф красивых ягодиц. Можете делать его с собственным весом и гантелями в руках.

Одну ногу положите на стул или помост, который найдете дома. Другая нога является ведущей. Медленно делайте присед опорной ногой, образуя угол в 90 градусов и возвратитесь обратно. Повторите движение с другой ногой.