5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.

Кегель

5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц. Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день.

Приседания

5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).

При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.
  3. При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.
  4. Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).

Мостик

5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.

  1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.
  3. Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.

Разведение ног лежа

5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.

  1. Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.
  2. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.
  3. Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.

Разноименное отведение рук и ног

5 упражнений для женщин на укрепление спины, ягодицы и бедер

Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.

  1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.
  2. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.
  3. Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.
  4. Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.
  5. Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.

Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!

С уважением, Ольга

ОЦЕНИ СТАТЬЮ:
  • Как продвинуть сайт на первые места?
    Вы создали или только планируете создать свой сайт, но не знаете, как продвигать? Продвижение сайта – это не просто процесс, а целый комплекс мероприятий, направленных на увеличение его посещаемости и повышение его позиций в поисковых системах.
    Ускорение продвижения
    Если вам трудно попасть на первые места в поиске самостоятельно, попробуйте технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Если ни один запрос у вас не продвинется в Топ10 за месяц, то в SeoHammer за бустер вернут деньги.
    Начать продвижение сайта
  • Сервис онлайн-записи на собственном Telegram-боте
    Тот, кто работает в сфере услуг, знает — без ведения записи клиентов никуда. Мало того, что нужно видеть свое расписание, но и напоминать клиентам о визитах тоже. Нашли самый бюджетный и оптимальный вариант: сервис VisitTime.
    Для новых пользователей первый месяц бесплатно.
    Чат-бот для мастеров и специалистов, который упрощает ведение записей:
    Сам записывает клиентов и напоминает им о визите;
    Персонализирует скидки, чаевые, кэшбэк и предоплаты;
    Увеличивает доходимость и помогает больше зарабатывать;
    Начать пользоваться сервисом
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 голосов, среднее: 5,00)
Читай также
Комментарии для сайта Cackle
Отзывы

tocookdaily.com