Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.
Кегель
Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц. Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день.
Приседания
Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).
При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.
- При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.
- Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).
Мостик
Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.
- Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.
- Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.
- Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.
Разведение ног лежа
Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.
- Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.
- Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.
- Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.
Разноименное отведение рук и ног
Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.
- Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.
- Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.
- Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.
- Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.
- Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.
Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!
С уважением, Ольга
