Женские тренировки для укрепления мышц рук и спины

Так физиологически сложилось, что у женщин меньше силы в верхней части тела, чем у мужчин. Поэтому нам требуются правильные упражнения и большая настойчивость для развития верхней части тела.

Лучше всего начать с подтягиваний. Это может звучать пугающе. Но, поверьте, такие упражнения наиболее эффективны. Приведу пример самых простых.

Вис на прямых руках

Это одно из самых простых упражнений, которое идеально подходит начинающим. Сначала это может быть трудным, но со временем вы научитесь выполнять его правильно.

Фокус в том, чтобы напрячь все тело и избежать покачивания. Ваша задача – научиться делать обратное пожатие плечами. Таким образом активно задействуются большие мышцы спины. Для выполнения упражнения нужно крепко схватиться за перекладину и расправить грудную клетку. Ваши лопатки должны быть оттянуты назад и вниз.

Вис на согнутых руках

Как только почувствуете себя комфортно после выполнения предыдущего упражнения, можно приступать к сгибанию рук. Выполняя его нужно как можно ближе подтянуть подбородок к планке, согнув руки. В таком положении работают ваши плечи, бицепсы и мышцы спины.

Используйте высокую платформу (прыгая на ней), чтобы достичь верхнего положения. Как только подбородок достигает нужной высоты, удерживайтесь руками за планку как можно дольше.

Вначале можете почувствовать дрожь, это вполне нормально. Держите дыхание как можно естественнее. Чтобы задействовать спинные мышцы, используйте нижний захват, когда ладони направлены к потолку.

Австралийское подтягивание

Этот вид упражнения выполняется в горизонтальном положении. Ваши ноги могут находиться на земле или высокой платформе.

Для начала найдите удобное оборудование, которое достигает уровня ваших бедер, но не выше. Заберитесь под него, расположите руки на планке немного шире плеч. Вы можете делать верхний захват или нижний, как вам удобно.

Упражнение предназначено для бицепсов и спины. Эта замечательная тренировка очень схожа с традиционными отжиманиями.

Медленные негативы

Это немного похоже на обратное подтягивание. Они очень полезны, помогают увеличить силу и активируют корпус.

Нужно начать упражнение со свободного виса. Можно использовать ящик под ногами, если понадобится. Подпрыгните, отталкиваясь от коробки, чтобы подтянуться подбородком за планку. Напрягите все тело и постепенно опустите себя. Пытайтесь удерживать негативы около 10 секунд. Выполняйте упражнение два раза в неделю, каждый раз удерживая негатив дольше, чем прошлый раз.

Подтягивание

Собрав все силы, используйте методы, которые вы изучили. Начните с простого виса. Затем медленно подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет планки. Держите плечи напряженными во время выполнения упражнения.

Первоначальные подтягивания могут забирать большую часть вашей энергии. Это вполне естественно. Прежде чем подтягиваться снова, отдохните минутку-две, а потом повторяйте подтягивание.

Если будете настойчивы в повторении упражнений, то у вас все получится. Я в это уверена 🙂

С уважением, Ольга Стешкина