Что такое креатин и в чем его польза при тренировках + какой лучше принимать

Здравствуйте дорогие читатели. Продолжая тему здорового образа жизни, хотелось сегодня поговорить о спортивном питании. Мы уже рассматривали с вами различные протеины. Знаете ли вы, что есть еще одно эффективное средство для поддержания спортивной формы? Итак, креатин что это такое, польза и вред, а также отзывы. Подойдет оно не только для набора массы и роста выносливости. Его используют эффективно при похудении.

Что такое креатин

Это азотный амин/карбоновая кислота, имеющий в своем составе азот. Встречается это вещество у всех позвоночных. В нервных и мышечных клетках принимает участие в энергетическом обмене.

Азотный амин выделил из скелетных мышц ученый из Франции – Шеврёль. Случилось это в 1832 году. Значительно позже, в 1926 году экспериментально доказали, что карбоновая кислота стимулирует рост мышечной массы. А еще она способствует задержке азота в организме. Это защищает наши мышцы от дистрофии.

Прямое воздействие кислоты на организм было доказано в 1980 году. Испытуемые употребляли 20 г креатина моногидрата в течение нескольких дней. В результате содержание азотного амина в их мышцах повысилось на 20%. Результаты исследований стали доступны только в 1992 году после публикации в медицинском журнале. С тех пор добавка активно используется спортсменами.

Действие креатина на организм

Он содержится в мышечной ткани и необходимо нам для энергетического обмена. А также оно необходимо для осуществления движений. Креатин также важен для организма, как БЖУ. Только не путайте креатин с кератином – это два совершенно разных вещества. Второй входит в состав бальзамов, масок, гелей для волос 🙂

Азотный амин выполняет роль источника энергии. Он повышает выносливость, придает нам силы. В наших мышцах содержится около 90-140 г креатина. Его средний расход 2 г в сутки

Если человек занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом — расход больше. В организме азотный амин комбинируется с фосфатом, образуется фосфокреатин. Именно это вещество улучшает метаболизм в мышечной ткани.

Креатин медленно аккумулируется в организме. Обычно для достижения нормы необходимо от 5 до 14 дней. Данное вещество выполняет функцию стимулятора. Его действие сложно заметить в обычной жизни. Но во время тренировок, именно он помогает нам:

• справляться с болью;
• физическим дискомфортом;
• ощутить прилив энергии;
• укрепить суставы и сухожилия;
• нормализовать работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

В организме карбоновая кислота синтезируется почками, печенью и поджелудочной железой. Для его образования организму необходим протеин. А вернее его аминокислоты: метионин, глицин, аргинин.

Для чего нужен креатин в спорте

Азотный амин кратковременно может усиливать спортивные показатели. При этом это природное вещество, а не допинг. Он будет эффективен при быстрых забегах на небольшие дистанции. А также для набора массы в бодибилдинге. При силовых нагрузках креатин поможет стать выносливее.

Данное вещество особенно эффективно в тех видах спорта, где есть ускорения, кратковременные рывки. Это быстрый источник энергии. Он помогает более эффективно тренироваться, а также выдерживать большие нагрузки.

Необходимую энергию для мощного рывка организм черпает благодаря карбоновой кислоте. Т.е. она отвечает за быструю подачу энергии для нашего тела. А вот если ее будет недостаточно, в плазме крови возрастет содержание ионов аммония. Это приведет к замедлению физической деятельности, что спортсменам совсем не нужно.

Очень хорошо роль креатина в спорте объясняют в этом видео.

Креатин для девушек

Действие карбоновой кислоты на женский организм было исследовано совсем недавно. Наблюдения проводились за женщинами с разной степенью физической подготовки.

Опыты показали, что кислота увеличивает силовые показатели женщин. Но эффективность ее меньше по сравнению с влиянием на организм мужчин. Предположительно, действие кислоты связано с высоким уровнем тестостерона.

Тем не менее азотный амин не противопоказан женщинам. Особенно это актуально при похудении. Благодаря ему можно увеличивать интенсивность тренировок. Это приведет к активному сжиганию жира. Помимо этого, такая добавка позволяет сохранить мышцы, которые разрушаются при похудении. Для поддержания красивой женской фигуры использование добавок с карбоновой кислотой будет не лишним.

В каких продуктах содержится креатин

Азотный амин можно получить не только из пищевой добавки. Он содержится в продуктах питания животного происхождения. В среднем в сутки из них мы получаем 1 грамм. Приведу вам пример продуктов, в которых есть данное вещество. На 1 кг продукта приходится креатина:

• селедка – от 6,5 до 10 г;
• треска – 3 г;
• тунец – 4 г;
• свинина – 5 г;
• лосось – 4,5 г;
• говядина – 4,5 г.

Учтите, что любая тепловая обработка уменьшает содержание карбоновой кислоты в продукте. Чтобы получить 100 г креатина нужно употреблять очень много разных продуктов. Не трудно догадаться, что в нашем организме дефицит этого вещества. Человечество постепенно перешло на менее подвижный образ жизни. Наши мышцы адаптировались к дефициту карбоновой кислоты.

Если пытаться увеличивать уровень креатина в организме продуктами, можно перегрузить органы. Ведь вместе с ним мы получим лошадиную дозу белка и жиров. Вы только представьте сколько нужно съесть свинины, чтобы получить 100 г азотного амина! Именно поэтому имеет смысл использовать спортивное питание – чистый креатин.

Мышечная ткань способна поглощать его в больших дозах. При этом не происходит перегрузки других органов и систем. Но это нужно только в том случае, если вы ведете очень активный образ жизни. Или активно занимаетесь спортом с целью похудения.

Креатин вреден или нет

Просто так азотный амин принимать не стоит. Достаточно того, что вы получаете из продуктов питания. Если вы принимаете эту добавку вы должны знать о побочных эффектах. Сразу хочу успокоить – их частота составляет всего 4%. При этом они не приводят к каким-то необратимым процессам.

Исследования на лабораторных мышах показали, что азотный амин безопасен. Более того, он улучшил продолжительность и качество жизни подопытных. Даже большие дозы карбоновой кислоты не причинили вреда испытуемым. И все же некоторые побочные эффекты встречаются.

Вреден ли креатин для здоровья

Хочу ознакомить вас с наиболее распространенными побочками.

• Задержка воды в организме – не несет никакого вреда. Креатин имеет осмотическую активность. На фоне его приема происходит задержка жидкости. При этом у человека не наблюдается отеков, т.е. на глаз это не определить. После отмены добавки происходит небольшая потеря веса. Увеличение жидкости в организме – это нормально. Потому что большая часть переходит в мышцы.

• Обезвоживание – такой эффект наступает во время сушки у бодибилдеров с помощью препаратов, выводящих жидкость. На фоне их приема накопленная креатином жидкость переходит в мышцы. Другие органы и системы испытывают нехватку жидкости. Поэтому очень важно принимать достаточное количество воды. При сушке лучше просто прекратить прием креатина.
• Нарушение пищеварения – побочный эффект при приеме большого количества добавки. Могут быть спазмы, боли в животе и диарея. Это связано с тем, что кристаллы добавки плохо растворимы.
• Судороги, спазмы, угри и прыщи – крайне редкое явление. Клинических исследований, доказывающих прямую связь с креатином нет.

Клинически доказано, что на почки или на печень креатин не оказывает вредного влияния. Также он безопасен для сердца, не канцерогенен. Не влияет на артериальное давление. Нередко виной побочных эффектов становится просроченная добавка.

Как влияет креатин на потенцию

Азотный амин не влияет на репродуктивную функцию у женщин и мужчин. И он никак не сказывается на потенции. Нет никаких исследований, которые бы могли доказать его негативное влияние. Как и в случае с вредностью протеинов, это всего лишь миф. Даже большие дозы добавки никак не отражаются на мужском здоровье.

Важно выбирать качественные креатинные добавки. Множество побочных эффектов часто связано не с самой карбоновой кислотой. А с дополнительными веществами, которые присутствуют в спортивном питании.

Креатин противопоказания

Данную добавку нельзя принимать при почечной недостаточности. Также с осторожностью ее следует принимать астматикам. Лучше проконсультироваться с врачом.

Не следует принимать азотистый амин детям. Если ребенок активно занимается спортом дозировка должна корректироваться. Полным противопоказанием является беременность.

Также креатин не принимают при сахарном диабете. Если прием ведется, то строго контролируется уровень в крови сахара.

Креатин моногидрат что это такое

Теперь перейдем непосредственно к самой добавке, какая лучше? Если вы хотите сделать свои тренировки более продолжительными. А также повысить свою выносливость для эффективности занятий, принимайте креатин моногидрат. Это спортивная добавка, которая выпускается в виде порошка, таблеток или капсул. Считается наиболее эффективной формой карбоновой кислоты.

Не используйте жидкие формы креатина. Да, они не вызывают расстройство пищеварения, но они малоэффективны. На сегодняшний день не существует добавки лучше, чем креатин моногидрат

Научно доказано, что именно эта форма карбоновой кислоты хорошо усваивается. Большая часть азотного амина в первоначальном виде транспортируется в мышцы.  Не существует никаких научных доказательство о вреде креатина моногидрата.

Если вам предлагают добавку, которая якобы не задерживает жидкость – не верьте. Любые новые добавки креатина также задерживают воду в организме.

Норма креатина в сутки для спортсмена весом 80 кг равна 80 x 0,3 г = 24 г. Обязательно прочтите про правила приема креатина. Это поможет вам избежать побочных эффектов, а также получить от приема желаемый результат. Имейте ввиду, что действие амина азота снижают кофеиносодержащие продукты.

Креатин моногидрат отзывы врачей

Научный журнал «Международное общество спортивного питания» провел свое исследование. Оно утверждает, что сегодня самая эффективная добавка —  креатин моногидрат. Эта добавка способствует набору мышечной массы. А также увеличивает выносливость при интенсивных тренировках.

Исследование заключалось в следующем: спортсмены принимали добавку, когда тренировались. В итоге — получили прирост массы мышц на 1-2,5 кг больше другой группы. В ней спортсмены не принимали креатин.

Это доказывает, что данная добавка повышает выносливость. И спортсмены могут заниматься более эффективно и долго.

Помимо этого, научно доказано, что моногидрат, снижает риск травм спортсменов.

Топ креатинов

Эксперты признали, что именно моногидрат считается на сегодняшний день лучшим. Я подобрала для вас разные варианты этих добавок. Многих конечно же интересует сколько стоит самая лучшая добавка. Разброс цен достаточно велик. Не гонитесь за дешевыми порошками. Они мало эффективны, да и качество оставляет желать лучшего. Я бы рекомендовала следующие добавки:

[affegg id=142]

Теперь вы знаете о достоинствах и недостатках креатина и для чего он нужен. Принимать его просто так не стоит. Но если вы решили похудеть и активно занимаетесь спортом. А так же, если вам нужно повысить свои показатели на соревнованиях. Или вы нацелены сделать фигуру рельефной – эта добавка вам пригодится.

Присоединяйтесь ко мне в социальных сетях, а также подписывайтесь на обновления. Я всегда рада видеть новых читателей. Всем пока.

С уважением, Ольга Стешкина