10 шагов, которые необходимо сделать при недостаточном весе

Для многих диеты и борьба с лишним весом являются неотъемлемой частью жизни. Но есть группа людей с абсолютно противоположной проблемой. Им трудно набрать вес и сохранить его.

Это сложная задача, особенно если вы преследуете цель не потолстеть, а увеличить именно мышечную массу. Приведу несколько правил, помогающих набрать «здоровый» вес.

Ешьте полезные высококалорийные продукты

Пересмотрите рацион, добавьте больше блюд с содержанием жиров и сложных углеводов. Калорийные порции вам крайне важны. Почаще включайте в меню ореховое, оливковое масла и масло авокадо. Эти добавки разнообразят привычную еду и сослужат отличную службу в наборе веса.

Если вы активно занимаетесь спортом, то весьма уместно будет увеличить количество потребляемых углеводов. Но не ограничивайтесь одной выпечкой и макаронами. Сложные углеводы можно черпать из бобовых культур, овсянки, коричневого риса и картофеля.

Ешьте чаще

Знаете, почему культуристы и тяжелоатлеты едят по пять-шесть раз в день? Потому что так гораздо проще нарастить мышцы, чем при трехразовом питании.

Старайтесь съедать что-то каждые три часа, не реже. Люди с недостаточным весом наедаются быстро. При такой системе вы получите необходимые калории с удовольствием. Не придется заставлять себя съесть еще кусочек «через силу».

Большие порции

Ваша диета включает здоровые жиры, сложные углеводы, постный белок, фрукты и овощи? В таком случае можно есть столько, сколько хочется, до полного насыщения.

Но если вы едите много и не можете набрать вес, задумайтесь о правильности питания. Возможно, вы не получаете нужных веществ, поэтому обильная еда не помогает поправиться. Важно есть не только регулярно и в достаточных количествах. Следует давать организму то, что ему действительно нужно. Заведите дневник питания, где будете записывать что и сколько вы съели.

Баланс питания и тренировок

Не секрет, что силовые тренировки с подъемом веса увеличивают рост мышц. Они более плотные поэтому весят больше, чем жир. При увеличении их массы вы не станете выглядеть, как человек с избыточным весом. Для формирования мышц и достижения оптимального веса пополняйте запас протеина и белка сразу после тренировки.

Сократите кардио

Кардионагрузки сжигают лишние калории, при задаче увеличения веса это не очень эффективно. Дефицит калорий нужно устранять, а не провоцировать. В противном случае вы только сильнее похудеете. А полученные питательные вещества будут уходить на восполнение энергетических затрат. Поэтому данный тип упражнений следует сократить или вовсе отказаться от них на период набора массы.

Удвойте свои порции

Самый простой способ получить больше калорий – удвоить его. Привыкли завтракать яичницей из двух яиц? Попробуйте съесть четыре яйца. Если вы берете один бутерброд с курицей на обед, то теперь возьмите два. Это проще чем кажется, стоит только начать.

Пейте калории

Выпивайте ежедневно по белковому коктейлю или по паре бокалов смузи. Эти напитки основательно укрепят ваши старания в повышении массы тела.

Смешайте протеиновый порошок с молоком и маслом ореха, добавьте один порезанный банан. Но ни в коем случае не пейте сладкую газировку. Смесь сахара и химических веществ всегда будет нежелательным продуктом.

Устройте легкую закуску перед сном

Нам часто говорят, что нельзя есть на ночь. Но это касается только тех, кто страдает от лишнего веса. А вот желающим поправиться поздние перекусы будут весьма полезны. Конечно здоровой едой. Выпейте стакан теплого молока, съешьте бутерброд с арахисовым маслом, джемом и авокадо. Можно полакомиться любимыми овощами с нежирным мясом и ломтиком сыра.

Ешьте несколько продуктов сразу

Зачем есть только банан, когда можно сделать потрясающий сандвич с ним? Нарежьте фрукт, выложите дольки на тост, смажьте арахисовым маслом. Такое блюдо лучше запить большим стаканом молока.

Делайте свои перекусы сложнее, добавляйте много ингредиентов. Это положительно скажется на повышении веса. Комбинируйте белки, жиры и углеводы в одном блюде, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Измените скучный фитнес

При увеличении веса важно не перейти грань и не набрать излишки жира. Измените свой спортивный график. Не отказывайтесь от занятий, а выберете более «щадящую» программу. Йога отлично подходит для данной ситуации. Она развивает силу, тренирует равновесие и гибкость, при этом не требует большой затраты калорий.

С уважением, Ольга Стешкина