Какие продукты содержат белок в большом количестве

Сейчас все чаще слышишь по телевизору или в интернете, что необходимо употреблять больше белковых продуктов. Но далеко не все знают истинную ценность протеина – основного строительного материала клеток организма. Употреблять продукты, содержащие белок в большом количестве нужно обязательно. Не важно, хотите вы потерять вес, нарастить мышцы или просто быть здоровым.

Что такое белок

Он является одним из трех макронутриентов, наряду с углеводами и диетическим жиром. Играет ключевую роль в регенерации поврежденных клеток и создании новых.

Белок представляет собой группу органических молекул, состоящих из аминокислот. Они соединяются химической связью, а затем складываются по-разному. Создаются трехмерные структуры, которые важны для здорового функционирования тела.

Возможно, вы слышали о таких аминокислотах, как лейцин, аргинин, глутамин и аланин.

Почему его необходимо принимать

Белок – жизненно необходимое питательное вещество для организма. Кожа, мышцы, кости и органы, состоят в основном из этого вещества. Многие гормоны и ферменты в организме с ним связаны. Он незаменим при создании антител для борьбы с заболеваниями.

Поэтому регулярное присутствие белка в рационе крайне важно. Употреблять его необходимо для оптимального функционирования иммунной системы и обмена веществ. Вес, насыщение и работоспособность также напрямую зависят от его потребления.

Именно белком регулируется уровень гормона глюкагона, который противостоит инсулину и помогает контролировать жировые отложения. Этот гормон высвобождается при низком уровне сахара в крови. Печень разбивает хранимый гликоген в глюкозу, чтобы организм мог использовать ее в качестве энергии.

Сколько белка нужно организму

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов: вес, уровень активности, пол и возраст.

Рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 56 г для мужчин и 46 г для женщин

Но это количество – средний показатель, подходящий людям с нормальным весом и умеренной физической активностью. Спортсменам потребуется больше белковых продуктов, чтобы поддерживать форму после регулярных упорных тренировок.

Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, потребность в протеине может возрасти до 1,4-2 г на кг веса. Человеку весом 68 кг потребуется около 95-135 г белка в день. Пожилым людям необходимо минимум 1,2 г на кг массы.

В ходе недавних исследований было установлено, что белка организму может требоваться вдвое больше рекомендуемых норм. С годами эти цифры только увеличиваются, чтобы тело восстанавливалось и поддерживало состояние на должном уровне.

Необходимое количество протеина с каждым приемом пищи важно для развития анаболизма и поддержания мышечной массы. Это ключевой момент, поскольку самая большая проблема при диете заключается в сохранении мышц. Именно по этой причине диеты в 800 килокалорий бесполезны и даже вредны для здоровья.

Плюс в том, что белок является более насыщенным на грамм пищи, чем жир и углеводы. Увеличение его потребления во время диеты поможет чувствовать насыщение и меньше думать о вредных продуктах. Поэтому так эффективны высокобелковые диеты типа Магги и Дюкана.

Виды белка и отличия

Существует два типа: полные и неполные. Протеиновые продукты, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот в высоких количествах, являются полными, идеальными белками. Он содержится в мясе, молочных продуктах, сыре тофу и соевых бобах, в яйцах.

Многие растительные белки считаются неполными. К таковым относятся зерновые культуры и овощи. Но не стоит думать об этих продуктах, как о несовершенных или неполноценных источниках. Организм автоматически комбинирует диетический белок с полным, чтобы сформировать необходимое соотношение аминокислот. Существуют только различия в биодоступности и усвоении различных источников белка.

Утверждение о необходимости комбинирования разных типов белка в один прием пищи ошибочно. Вы всегда можете получать нужное количество разнообразного белка, если будете включать в рацион полезные продукты. Это касается даже вегетарианцев.

Таблица лучших источников белка

Приведу список продуктов, в которых больше всего содержится протеина.

Итак, я рассказала несколько преимуществ белка.

Теперь вы можете по достоинству оценить его роль в питании. Белок жизненно важен не только для спортсменов, но и для всех людей, в любом возрасте.

С уважением, Ольга Стешкина