6 лучших упражнений, для идеальной подтяжки ягодичных мышц

Весна не за горами. Значит сейчас самое подходящее время, чтобы поработать над проблемами с ягодицами. Приведу шесть удивительных упражнений, которые приведут в тонус ваше тело.  Вам не понадобится никакое оборудование. Зато летом вы будете наслаждаться результатами своих трудов – станете стройнее и красивее.

Приседания

Данное упражнение всегда будет одним из основных для ног и ягодиц. Приседания – потрясающая тренировка всего тела, не говоря уже об их пользе для ягодичных мышц.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Держа спину прямо, начинайте приседать, будто присаживаетесь на стул.
  3. Максимально отставьте попу назад, и сделайте вдох во время приседания.
  4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений в одном подходе.

Ягодичный мостик

Упражнение выполняется легко. Оно отлично подходит для подтягивания и укрепления ягодиц. Вам не нужно специальное оборудование, возьмите простой коврик.

  1. Лягте на коврик: ноги прямо, руки по швам, ладонями вниз.
  2. Максимально согните ноги в коленях. Поднимите бедра так высоко, как можете. Сохраняйте спину прямой.
  3. Вы должны чувствовать растяжку в своих ягодицах.
  4. Опустите бедра в исходное положение. Повторите подъемы 10-15 раз.

Боковые подъемы ног

Существует много разновидностей этого упражнения. Они нацелены на ваш корпус, ягодицы и бедра.

  1. Лягте на бок, вытянутые ноги положите друг на друга.
  2. Поднимите верхнюю ногу, держа ее прямо.
  3. Опустите ногу назад. Повторите движение 10-12 раз.
  4. Вы можете сделать также упражнение нижней ногой для внутренней подтяжки. Положите верхнюю ногу на нижнюю. Держа ноги прямо, делайте махи нижней ногой вверх и вниз.

Подъем ноги

Упражнение идеально укрепляет ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Оно является простым в выполнении и не требует никакого оборудования.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Переместите свой вес на одно колено, и поднимите вторую ногу вверх в согнутом положении.
  3. Возвратите ее в исходное положение, и повторите движение 10-15 раз. Затем проделайте то же самое второй ногой.

Плие-приседания

Это разновидность обычных приседаний. Они нацелены на большое количество мышц и требуют большего равновесия. Но оно того стоит.

  1. Встаньте, широко расставив бедра, чтобы пальцы ног повернулись в стороны под углом 45 градусов.
  2. Присядьте на корточки. Бедра должны быть параллельны полу (максимально).
  3. Делая упор на пятки, оттолкнитесь, возвращая себя в исходное положение.
  4. Сделайте 10-12 повторений.

Выпады

Еще одно стандартное упражнение, отлично подходящее для тренировки ягодиц.

  1. Чтобы сделать выпад, станьте прямо.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой в положение выпада. Оба колена должны оказаться под углом 90 градусов.
  3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 12-15 повторений. Затем проделайте то же самое второй ногой.

Убедитесь, что сделали хорошую растяжку перед этим упражнением. Это увеличит вашу гибкость и поможет избежать травм. Продолжайте делать эту тренировку, и скоро вы увидите положительные результаты. Они не заставят себя долго ждать, будьте уверенны!

С уважением, Ольга Сологуб

Вам будет интересно:  Что эффективнее: езда на велосипеде или кручение велотренажера?
ОЦЕНИ СТАТЬЮ:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Проголосуй первым!)

Читайте ещё

Отзывы

  • Татьяна

    Ответить

    У меня в марте был перерыв в занятиях спортом. Но, в апреле обязательно продолжу тренировки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Razz Sad  Evil Smile Redface Biggrin Surprised Eek  Confused  Cool LOL  Mad  Twisted Rolleyes  Wink Neutral Cry  Mr. Green Question  Exclaim Arrow Idea
Следить за комментариями