10 упражнений, которые необходимо взять на вооружение беременным

Пребывание в форме во время беременности хорошо не только для вас, но и вашего ребенка. Регулярные контролируемые тренировки помогают будущим мамам оставаться в лучшей физической и умственной форме. Также они помогают поддерживать здоровый вес при рождении и понижают шансы кесарева сечения.

Упражнения во время беременности

Беременным женщинам следует сосредоточиться на тренировках умеренной интенсивности. Рекомендуются следующие действия: активная ходьба, плавание, стационарный велосипед, предродовая йога и аэробика. Последние два должны осуществляться под наблюдением сертифицированного инструктора.

Вам придется корректировать свои тренировки по мере роста вашего животика. Поэтому проконсультируйтесь с врачом, прислушайтесь к своему телу и делайте то, что вам подходит.

Подобрала 10 упражнений с низким уровнем нагрузки, которые вы можете выполнять на протяжении всей беременности. Конечно, если врач не выступает против занятий. Делайте те упражнения, которые можете, выполняя каждое по 10 повторений.

Отведение ноги

Беременность может напрягать вашу спину. Поэтому получите некоторое облегчение, укрепив мышцы спины, пресс и ягодицы.

• стойте, опираясь на руки и колени;
• оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее;
• спина и нога должны образовать прямую линию;
• повторите движение другой ногой;

Для добавления трудности, балансируйте на одной руке, поднимая вверх руку, противоположную поднятой ноге. Делайте это только в том случае, если можете найти баланс.

Растяжка рук

Ваш центр баланса смещается к передней части тела во время беременности. Поэтому мышцы грудной клетки могут стать зажатыми. Эксперт по фитнесу Дениз Остин говорит, что данное упражнение может помочь смягчить напряжение.

• начните с марша на месте. Двигайтесь в темпе, который немного увеличивает частоту сердечных сокращений;
• убедитесь, что вы высоко поднимаете колени;
• по мере выполнения упражнения, вытяните руки в разные стороны, потягивая ваши мышцы.

Приседания в плие

Это упражнение похоже на обычное приседание.

• держите руки на бедрах, а ноги на ширине бедер;
• носочки слегка поверните в разные стороны, как балерина;
• когда присаживаетесь на корточки, колени должны быть направлены в стороны пальцев ног;
• если чувствуете давление на колени, измените расстояние между ногами до комфортного для вас.

Поднятия ног

Тазовые кости раздвигаются во время беременности. Регулярное выполнение подъемов ног на боку помогут вашим мышцам-абдукторам. Это упражнение очень полезно для беременных.

• опираясь на одну руку, вторую согните на бедре;
• ноги должны быть вытянуты и сложены друг на друга;
• медленно поднимайте верхнюю ногу так высоко, как можете;
• приостановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение для ног с мячом

Это упражнение помогает мышцам ног быть в форме:

• станьте перед стулом;
• держите локти согнутыми и наклоняйтесь грудью вперед;
• поместите небольшой мяч для фитнеса за одно колено, сжимая его между бедрами и лодыжкой;
• отведите ногу назад, затем повторите другой ногой.

Упражнения в воде

Плавание отлично подходит для беременных женщин. Оно позволяет вам быть активными без дополнительного давления на суставы. Если у вас есть возможность посещать бассейн, попробуйте побегать или пройтись в воде.

• начните делать короткие интервалы в две-три минуты быстрой ходьбы или бега трусцой. За ними должна следовать минута отдыха;
• по мере роста физической подготовки увеличьте длину интервалов ходьбы/бега.

Глубина бассейна должна быть небольшая, чтобы вы спокойно стояли стопами на дне.

Плавание с доской

Наступающая вода повышает частоту сердечных сокращений и повышает выносливость. Чтобы мышцы ног работали активно, используйте это упражнение:

• попытайтесь плыть на животе, используя только движение ног;
• руки вперед, а для опоры возьмите обычную доску для плавания.

Велотренажер

Нет причин пропускать велосипедную езду во время беременности. Тренировка на велотренажере рекомендуется на втором триместре.

• начните с пятиминутной разминки с 50-процентным усилием;
• затем две минуты крутите педали на 60 процентов;
• после уменьшите интенсивность до 30% в течение двух минут;
• сделайте это примерно 4-6 раз. Завершите пятиминутную заминку при 40-процентном усилии.

Лестница

Ступеньки отлично подходят для кардио и могут быть отличным фитнес-инструментом беременных женщин. Ходьба по лестнице – отличная тренировка. Ведь когда вы становитесь тяжелее, вам нужны сильные ноги.

Рекомендуется около 20 минут ходьбы пешком (вверх и вниз) в качестве тренировки. Она безопасна до 36 недель.

Прогулка

Это упражнение, которое могут выполнять женщины на всех уровнях подготовленности. Начните с 20-минутной прогулки в течение трех дней в неделю. Каждые две-три недели добавляйте еще один день, пока не будете это делать пять дней подряд. Если позволяет погода, гуляйте побольше и почаще. Нахождение на свежем воздухе благотворно влияет на ваш организм и малыша в животике 🙂

Будьте осторожны

Прекратите тренировки и обратитесь за медицинской помощью, если возникли следующие симптомы:

• вагинальное кровотечение;
• одышка перед нагрузкой;
• головная боль или головокружение;
• боль в груди;
• боль в лодыжках или отечность;
• уменьшение движения плода.

И конечно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по величине нагрузки. Слушайте свое тело, успокойтесь и делайте то, что лучше для вас и вашего ребенка.

С уважением, Ольга Стешкина