Топ-7 упражнений, идеально подходящих для укрепления пресса

Хотите за несколько дней укрепить пресс, мышцы спины и ноги? Вам понадобится 15-ти минутная тренировка в день, чтобы привести свое тело в порядок. Предложенные упражнения заставят активно работать все ваши мышцы. Приготовьтесь почувствовать жжение от большого напряжения 🙂

Боковые скручивания стоя

Начните с легкой разминки, заставив кровь циркулировать активнее, а мышцы работать. Избежать травм при добавлении мяча в качестве веса поможет разогреву мышц.

• Начните с позиции стоя, поставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите правое колено, отведя его в сторону правого локтя.
• Повторите движение с левым коленом и локтем.
• Сделайте 20 повторений.

Ваши мышцы разогрелись, приступайте к упражнению с медицинским мячом.

Выпад с поворотом корпуса

Добавление дополнительного веса к упражнениям поможет усилить тренировку ваших косых мышц. Возьмите медицинский мяч и приступайте к следующему упражнению – выпады с поворотом.

• Стойте, держа мяч обеими руками.
• Сделайте выпад.
• Вытяните руки прямо, поверните корпус в одну и вторую стороны.
• Повторите упражнение с поворотами 20 раз на каждую ногу.

Закончив, отложите мяч. Следующее упражнение выполняется на полу.

Боковая планка

Приступайте к выполнению статической позиции – боковой планке.

• Лягте на бок, держите тело и ноги прямыми.
• Согните руку в локте, удобно опираясь на предплечье. Поднимите тело, держась прямо.
• Удерживайте боковую планку 30 секунд.
• Повторите стойку на другом боку.

Закончив выполнение статического упражнения, смело переходите к следующему.

Обхват лодыжек

Пора добавить движение, заставляющее активно работать косые мышцы. Примите положение, подходящее для скручиваний и приготовьтесь тянуться к лодыжкам.

• Лягте, ноги согните в коленях. Оторвите плечи от пола.
• Тянитесь правой рукой максимально дальше, пытаясь прикоснуться к правой лодыжке.
• Займите исходное положение, повторите движение левой рукой.
• Сделайте 20 повторений на обе стороны.

После окончания упражнения, переходите к более динамичному и сложному. Оно идеально подходит для укрепления пресса и косых мышц.

Велосипедные скручивания

Увеличьте интенсивность ваших усилий с помощью велосипедных скручиваний. Почувствуйте жжение во всех активно работающих мышцах.

• Лягте, поднимите согнутые в коленях ноги от пола.
• Положите руки за голову, локти максимально отведите в стороны.
• Начинайте скручивания. Подтяните левое колено, касаясь его правым локтем. Правую ногу вытягивайте немного вперед.
• Повторите движение с левым локтем и правым коленом.
• Продолжайте тренировку, выполняя 20 повторений.

Закончили велосипедные скручивания? Пора снова взять медицинский мяч.

Скручивания с медицинским мячом

Упражнение выполняется лежа. Поэтому, для большего сопротивления и увеличения интенсивности, вам понадобится медицинский мяч.

• Лягте, ноги держите ровно.
• Начиная упражнение, поднимите ноги под углом 90 градусов.
• Держите медицинский мяч в согнутых руках над головой.
• Выполнив скручивание, перенесите мяч вперед к коленям, одновременно выпрямляя ноги (они не должны касаться земли)
• Чем ниже находятся ваши ноги, тем сильнее задействованы нижние мышцы пресса.
• Повторите упражнение, выполнив его 20 раз.

Закончите свою тренировку русским твистом. Почувствуйте горение мышц.

Русский твист

Это завершающее упражнение. Используйте небольшую скамейку для увеличения интенсивности.

• Начните со скручивания, поднимите ноги от земли.
• Держите медицинский мячик обеими руками.
• Сделайте поворот корпусом направо, затем налево. Выполните 40 повторений.

С уважением, Ольга Стешкина