10 замечательных упражнений, позволяющих держать руки в тонусе

«Хочу тренироваться, но ненавижу ходить в спортзал!» Похоже на вас? Существуют тысячи упражнений, выполняющиеся вне тренажерки. Необходимо лишь использовать собственный вес и простое оборудование. Представляю 10 упражнений для рук, которые помогут привести в тонус мышцы.

Скручивания обеих рук

Нет гантель для упражнения? Не проблема. Возьмите несколько бутылок с водой или другой подобный объект, лежащий дома. Держите локти в непосредственной близости от туловища. Плечи опустите подальше от ушей, максимизируя укрепление бицепса.

Обратные отжимания

Возьмите стул, скамейку, кушетку, платформу, и вы готовы приступить к выполнению. На самом деле для трицепсов полезно использовать разные приспособления. Таким образом варьируется диапазон движения, позволяя почувствовать убийственное жжение. Убедитесь, что держите попу и низ спины близко к стулу, чтобы максимизировать преимущества упражнения.

Хотите увеличить жжение?  Смешайте темп, пробуя более медленные и быстрые обратные отжимания.

Вверх-вниз

Данное упражнение является мощным как для верхней части тела, так и для пресса. Чем больше групп мышц задействовано, тем больше калорий сожжете.

Убедитесь, что корпус вовлекается во все движения, а плечи, бедра и ноги ровные. Руки или локти (в зависимости от выполнения «вверх» или «вниз») должны размещаться непосредственно под плечом. Пытайтесь противостоять стремлению качаться из стороны в сторону во время выполнения.

Тройное отжимание

Не стесняйтесь выполнять эту вариацию на коленях. Название упражнения относится к 3 подходам отжиманий, которые вы будете выполнять. Необходимо использовать различное расположение рук: узкое, обычное, широкое. Узкие отжимания положительно скажутся на трицепсах, широкие – на грудной клетке. Выполняя данное упражнение на коленях, убедитесь, что бедра не касаются коврика.

Шаг альпиниста

Чем выше платформа, выбранная вами, тем сложнее. Как и в обратных отжиманиях, можете использовать платформу, ступеньку, стул, кушетку для выполнения. Убедитесь, что постоянно держите корпус напряженным.

Разгибание рук назад

Возьмите бутылки с водой или гантели для выполнения движения. Снова пойдет атака на трицепс 🙂 Сосредоточьтесь на мышцах.

Для выполнения упражнения станьте прямо, затем наклонитесь. Слегка согните ноги в коленях, спину держите ровно. Руки расположите так, чтобы локти находились немного в стороне от туловища. Поднимайте груз вверх и опускайте, не двигая локтями. Выполняйте упражнение медленно, контролируя движения.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Движение нацелено на заднюю поверхность плеч – также известную как задние дельты. Люди обычно склонны работать передней частью плеча и боковой, забывая о задних дельтах. Убедитесь, что локти подтянуты в соответствии с плечами, создавая форму буквы «Т».

Жим плечами

Можно выполнять движения сидя, стоя или балансируя на одной ноге, чтобы активировать корпус. Помните, больше выталкиваний – больше калорий сожжете. Опустите локти немного ниже высоты плеч. Поднимайте гантели немного перед собой. Вы должны видеть руки, не поднимая головы.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Используйте гантели, бутылки с водой или вообще ничего. Упорно сосредоточившись на нужных мышцах, можно получить намного больше от упражнения. Однако поднимайте руки до высоты плеч, не выше.

Сгибание руки

Для этого движения ваш груз – ваша противоположная рука. Убедитесь, что оказываете сопротивление бицепсу на пути вверх и вниз. Давление на пути вниз называется негативным. Оно представляет собой действительно мощный метод тренировки мышц. Убедитесь, что локоть прижат к торсу.

Как видите, не нужно много времени и пространства для выполнения упражнений. Но вам необходимо сосредоточиться, упорно трудиться над этими простыми движениями, чтобы увидеть результаты.

С уважением, Ольга Сологуб

Вам будет интересно:  Как повысить эффективность тренировок - 7 упражнений, которые погогут достигать результатов быстрей
ОЦЕНИ СТАТЬЮ:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 голосов, среднее: 5,00)

Читайте ещё

Отзывы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Razz Sad  Evil Smile Redface Biggrin Surprised Eek  Confused  Cool LOL  Mad  Twisted Rolleyes  Wink Neutral Cry  Mr. Green Question  Exclaim Arrow Idea
Следить за комментариями