Кардио тренировка для сжигания жира — что это такое и видео упражнений в домашних условиях

Приветствую вас уважаемые читатели моего блога! Сегодня у меня отличные новости для тех, кто давно мечтал привести себя в форму. Мне, как и каждой девушке, всегда хочется получить быстрый результат с минимальными усилиями. Избавиться от лишних калорий за короткий промежуток времени вполне возможно. Если вы еще не знаете, что такое кардио тренировка для сжигания жира, очень рекомендую попробовать. Конечно, придется потрудиться, но результат того стоит.

Что дают кардио тренировки

Эти занятия направленны на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорения частоты сердцебиения и активизацию метаболизма. Такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений. Однако, их эффективность зависит от ряда факторов: интенсивности, продолжительности, типа нагрузки. Полноценное кардио занимает не менее 30-60 минут. Поэтому, если вы 10 минут провели на беговой дорожке, жиросжигающего эффекта придется ждать долго.

Преимущества и недостатки

Благодаря своей эффективности эти тренировки заслужили широкую популярность. Они имеют множество преимуществ перед другими видами физической активности:

• хорошо тренируют и укрепляют сердечную мышцу;
• способствуют снижению уровня холестерина в крови;
• улучшают состояние нервной системы;
• развивают легкие, увеличивают их объем;
• повышают общий тонус организма;
• улучшают выносливость.

Рекомендации специалистов по поводу лучшего времени для занятий часто противоречивы. Существует мнение, что утреннее кардио полезней для похудения. Занятия в первой половине дня натощак будут действительно эффективными. Это связано с низким уровнем запасов гликогена в мышцах. Процесс сжигания жира запустится очень быстро. Это идеальная тренировка для тех, кто с утра полон сил и энергии.

Однако, из-за отсутствия глюкозы в организме продуктивность занятий может снизиться. По этой же причине происходит распад мышечной ткани. После интенсивной нагрузки с утра возможны слабость и головокружение. Особенно, если человек не привык заниматься в это время суток. Этих минусов утренней тренировки можно избежать, выпив чашку кофе. Кофеин повысит работоспособность и приведет в тонус нервную систему. А помочь росту мышечных волокон поможет прием аминокислот до тренировки.

Если заниматься утром никак не получается, лучше выбрать вечерний тренинг. Здесь тоже есть свои преимущества и недостатки. Эмоциональная и физическая усталость в конце рабочего дня могут негативно сказаться на продолжительности и качестве тренировки. Если при этом нормально не питаться, слабость и недомогание вам обеспечены уже в начале занятия.

Но, если поужинать хорошо и через часик заняться тренировкой, то энергии вполне хватит. А ночной сон после тренировки поспособствует эффективному восстановлению.

С чего начать и как правильно заниматься

Разнообразие кардио нагрузок позволяет выбрать то, что подходит именно вам. Первое, что нужно сделать перед началом тренировок — это проконсультироваться с врачом. Он оценит состояние вашего здоровья и даст необходимые рекомендации относительно занятий. Отличным подготовительным этапом к интенсивным нагрузкам будет ходьба, легкий бег или езда на велотренажере.

Любые занятия требуют регулярности и постоянного увеличения нагрузки. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Наиболее эффективны кардио тренировки в сочетании с силовым тренингом. Это позволяет сделать тело более рельефным и подтянутым.

Еще один важный момент для процесса жиросжигания — это оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель необходим для определения уровня нагрузки для конкретного человека.

Диапазон оптимального во время занятий пульса можно рассчитать следующим образом:

• Верхняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,8;
• Нижняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,6.

Теперь можно выбрать интенсивность кардио тренировки, так чтобы ваш пульс не выходил за эти границы.

Конечно эта формула не идеальна. Она не учитывает таких показателей, как общее состояние здоровья, физическая подготовка, выносливость, хронические заболевания и т.д. Для более детального и точного измерения оптимального пульса существуют даже специальные тесты и приборы. Но в большинстве случаев этого расчета вполне достаточно.

ТОП-5 лучших кардио тренировок

Программа тренировок для сжигания жира должна быть грамотно составлена специалистом. Постоянно появляются новые типы тренинга разной интенсивности. Я предлагаю рассмотреть наиболее подходящие для девушек:

Круговая тренировка

Суть системы в том, что одни упражнения повторяются в несколько подходов. Серия таких упражнений – это один круг. Для хорошего эффекта таких нужно выполнить от 3 до 6 при минимальном времени отдыха. Плюс такой тренировки в том, что ее можно легко выполнять в домашних условиях.

Это подходит для женщин, которые не любят посещать тренажерный зал. Для этого вам не нужно много свободного места и какое-либо оборудование. В этом видео подобраны супер упражнения для проработки основных групп мышц:

Интервальное кардио

Этот тип тренировки считается очень эффективным для похудения. Происходит постоянное чередование серии упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Выполнение таких кардио-сессий задействует анаэробные и аэробные источники энергии.

Сначала расходуется быстрый тип энергии без участия кислорода (гликоген мышц и креатинфосфат). Потом организм переключается на альтернативные источники, то есть жировую ткань. В результате переключения с одного на другой ускоряется процесс жиросжигания.

Тренировка от Синди Уитмарш

Это очень быстрый и высокоинтенсивный тренинг. Вас ждут приседания, прыжки, бег и даже элементы кикбоксинга. Это прекрасная кардио тренировка для сжигания жира, видео можно скачать и заниматься самостоятельно.

Автор тренинга настаивает на необходимости правильного питания при занятиях кардио. Результативность ее программы подтверждается личным опытом. Вам не придется голодать и тренироваться по несколько часов вдень. В сочетании с рациональной диетой этот комплекс работает на все 100%.

На эллиптическом тренажере

Эти кардио занятия считаются наиболее безопасными, поскольку исключают ударную нагрузку на суставы. Во время тренировки задействуются различные мышцы нижней и верхней части тела. Эта тренировка также хорошо подходит для мужчин. Правильная техника движений на тренажере способствует активному сжиганию калорий. Как сделать оптимальную нагрузку на руки и прокачать ягодицы узнаете из этого видео

Упражнения для сжигания жира на животе

Если вы хотите избавиться от жира в области талии и боков, придется потрудиться. Вам поможет комплексный подход и работа на все мышцы брюшного пресса. Возьмите коврик и небольшие утяжелители. Эта тренировка поможет вам похудеть и создать красивое рельефное тело.

Судя по отзывам упражнения действительно работают:

Алина: Только что выполнила это кардио и все уже болит. Тренировка очень понравилась. Упражнения интересные и разнообразные. Спасибо Катюше за отличный комплекс!

Lera: Катины тренировки всегда на высшем уровне. Мне они очень помогли в процессе похудения. Теперь работаю над красивым рельефом, не выходя из дома.

Galina: Катя, я влюбилась в твои тренировки. Только после них я чувствую каждую мышцу живота. Результат потрясающий, спасибо огромное за твой труд.

Питание — это важно

Эффективность кардио тренировок во многом зависит от правильно выбранной программы питания. Рацион должен быть сбалансированным в соответствии с целью ваших занятий.

Оптимальным для похудения считается дробное питание маленькими порциями 4-5 раза в день

Длительные перерывы между приемами пищи недопустимы. При этом нужно учитывать норму калорий, количество белка, полезных жиров и витаминов в рационе.

Основой питания при занятиях кардио должны быть сложные углеводы. К ним относятся: цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, бобовые, овощи. В качестве источника белка подойдут нежирные сорта мяса, куриная грудка, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира. В дни, когда вы интенсивно тренируетесь, можно увеличить калорийность рациона. Только делать это нужно за счет правильных углеводов и белков. Жирная и жареная еда должна быть исключена.

Оптимальным вариантом будет прием пищи за 1-2 часа до начала тренировки. Это должны быть сложные углеводы и немного белка. Такое питание обеспечит нормальный уровень инсулина в крови и даст необходимую энергию для интенсивного тренинга.

После занятия процесс сжигания калорий продолжается еще некоторое время. Поэтому не нужно есть сразу после кардио, если вы хотите похудеть. Однако, длительное голодание после тренировки может привести к мышечному катаболизму. Поэтому идеальным вариантом будет прием легкой белковой пищи спустя 30-45 минут.

Я убедилась, что упражнения в домашних условиях для сжигания жира могут быть очень эффективными. А какой вид кардио нравится вам? Пишите мне в комментариях и не забывайте подписываться на мой блог. Делитесь полезной информацией в социальных сетях. Всем пока и до новых встреч!

С уважением, Ольга Стешкина