Если вы заботитесь о здоровье и правильной осанке, посещение спортзала является чрезвычайно важным. Выберите одно-два из нижеперечисленных упражнений, улучшающих осанку. Включите их в свои тренировки. Выполняйте три подхода по 10-15 раз для каждого.
Упражнение на мяче
Целевыми мышцами являются передние и боковые дельтоиды, трапециевидная и выпрямляющая спинная мышцы.
Лягте на шар, вытянувшись в линию, ноги внизу. Потяните руки вниз к полу, рядом с мячом, большие пальцы оттопырены вверх. Удерживайте тело, поднимая руки вверх (не сгибая). Отводите лопатки вниз и назад. Задержите дыхание, затем опуститесь в начальную позицию.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение нацелено на трапециевидную мышцу, ромбовидные и заднюю дельту.
Расположите левую руку и левое колено на плоскую скамью. Держите гантель в правой руке. Она должна быть вытянута вниз от плеча, перпендикулярно полу, тыльной стороной ладони.
Поднимайте груз вверх, отставляя локоть в сторону и вжимая правую лопатку внутрь. Высшая точка поднятой руки должна быть на одном уровне с плечом и образует угол 90 градусов. Опустите ее в исходное положение и снова повторите движение. Закончив 10 повторов с одной стороны, перейдите на другую.
Разведение рук с гантелями
Целевыми мышцами являются задняя дельта, боковая дельтовидная, средняя и нижняя трапециевидные, ромбоиды, подостная мышца.
Держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены друг к другу. Наклонитесь вперед, образуя бедрами 45 градусов. Удерживайте спину ровной, позволив рукам свисать прямо. Немного согните руки, выполняя подъем гантелей и опуская их вниз.
Не расставляйте руки широко. Вы должны видеть их движение периферийным зрением. В верхнем положении сжимайте лопатки вместе. Затем медленно опускайте руки в исходную позицию.
Пловец
Задействованы такие мышцы: трапециевидная, передние и боковые дельты, выпрямляющая спинная, ягодицы, подколенные сухожилия.
Лягте на пол лицом вниз. Согните ноги и вытяните руки вверх, затем оторвите их от пола на несколько сантиметров. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении. Оставайтесь приподнятыми, перенесите свои руки к бедрам.
Вращайте руками так, чтобы ладони были повернуты вверх, когда приближаются к ягодицам. Попытайтесь коснуться рукой о руку над спиной. Затем вернитесь в исходное положение.
С уважением, Ольга